Noch vor 15 Jahren galt Meditation als eine Art heiliges Wissen, das ausschließlich buddhistischen Mönchen und fortgeschrittenen Yoga-Gurus zur Verfügung stand. Aber mit dem heutigen hektischen Lebenstempo, einer Fülle von Stress und einer Überfülle an Kommunikation wenden sich immer mehr Menschen Meditationspraktiken zu, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Versuchen wir herauszufinden, was Meditation ist und wie zugänglich sie für den „Laien“ist.
Im allgemeinsten Sinne ist Meditation (lat. "Meditatio", von "Meditor" - Denken, Nachdenken) eine mentale Technik, die darauf abzielt, einen Zustand maximaler Konzentration zu erreichen, in dem es fast keine Gedanken und Gefühle gibt. Julia Hemenez, Yogalehrerin im NYM Yoga Studio, definiert Meditation als die Betrachtung des Innenraums, die meistens erreicht wird, indem man sich auf den Atem konzentriert und Entspannung und Ruhe des Bewusstseins bringt.
Es gibt viele verschiedene Variationen von Meditationspraktiken, von denen einige nichts mit Yoga oder östlicher Philosophie zu tun haben. Einfach, wie Julia Hemenez sagt, wenn Sie bereits Yoga machen, wird es Ihren Körper physisch vorbereiten und Meditation wird eine natürliche Fortsetzung der Praxis. Unter modernen Bedingungen hindert dies jedoch diejenigen, die nicht mit Yoga vertraut sind, nicht daran, zu meditieren. Laut Yulia gibt es jetzt spezielle Kissen und Bänke, auf denen Sie bequem sitzen und am Ende und / oder zu Beginn des Arbeitstages eine kurze Meditation machen können.
Für den durchschnittlichen Stadtbewohner empfiehlt der Experte die grundlegendsten Entspannungstechniken oder vorgefertigten Komplexe der sogenannten "geführten Meditation", die sowohl beim Meditieren als auch beim Festlegen spezifischer Aufgaben für den Geist helfen, damit er während des Trainings nicht wandert.
Unsere Anleitung hilft Ihnen dabei, die Grundlagen der Meditation selbst zu beherrschen und richtig zu meditieren.
Meditationsregeln
1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken
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Es ist die Sitzposition, die als die bequemste angesehen wird. Es ist nicht notwendig, sich auf Türkisch oder im Lotussitz zu setzen, wenn diese Positionen unangenehme Empfindungen hervorrufen. Die Hauptregel ist Bequemlichkeit. Legen Sie für maximalen Komfort ein Kissen unter Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich vor, Sie werden von der Krone Ihres Kopfes hochgezogen und Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer geraden Linie. Denken Sie daran, während der gesamten Übung den Rücken gerade zu halten.
2. Versuchen Sie sich zu entspannen
Schließen Sie Ihre Augen und gehen Sie mental durch Ihren Körper. Halten Sie an jedem seiner Bereiche kurz an. Beginnen Sie mit Ihren Füßen - fühlen Sie, wie sich jeder Zeh entspannt. Der Einfachheit halber kann man mental sagen: "Der kleine Finger ist entspannt, der Ringfinger ist schwer und entspannt" und so weiter bis ganz nach oben. Denken Sie daran, Hals, Augen, Gesicht, Kinn und Zunge zu entspannen. Fühle, wie dein Körper schlaff und schwer wird.
3. Bewegen Sie sich nicht
Versuchen Sie, diese Position zu fixieren und sich nicht zu bewegen, nachdem Sie Ihren Rücken gestreckt und Ihren Körper entspannt haben. Setzen Sie sich und beobachten Sie Ihren Zustand. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper immer mehr entspannt. Sei dir bewusst, was um dich herum passiert, aber reagiere in keiner Weise darauf. Sitzen Sie einfach weiter still.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Atem. Das Einatmen sollte kürzer sein als das Ausatmen. Atme tief aber lautlos. Verwenden Sie beim Atmen ein Zwerchfell, um Ihre Lunge mit Sauerstoff zu füllen. Versuchen Sie zu spüren, wie sich die Luft in Nase, Rachen, Brust und Bauch anfühlt.
5. Verwenden Sie ein Mantra
Ein Mantra ist ein Ton, ein Wort oder eine Phrase, die während der Meditation viele Male wiederholt werden muss. Ihr Zweck ist es, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. Als Mantra, kurzes Gebet, das Wort "Om", das in der Yogapraxis verwendet wird, oder jedes Geräusch, zum Beispiel "mmm", das Ihren Körper vibriert, ist geeignet. Für Anfänger im Yoga, für Maditation ist es völlig ausreichend, einfach die Worte "Einatmen-Ausatmen" gleichzeitig mit dem Atmen zu wiederholen. Sie können das Mantra sowohl leise als auch laut sagen.
6. Beruhige deinen Geist
Wenn Sie sich auf den Atem oder das Mantra konzentrieren, beginnt sich Ihr Geist zu beruhigen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Dies bedeutet überhaupt nicht, dass Sie aufhören werden zu denken. Gedanken werden kommen und gehen, und Ihr Ziel ist es einfach, sie zu beobachten, während Sie weiterhin Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem oder das Mantra richten. Lass deinen Geist ruhig bleiben. An manchen Tagen wird es für Sie einfacher sein, mit dem Gedankenfluss umzugehen, an manchen - schwieriger, aber das sollte Sie nicht beunruhigen.
7. Musik aufnehmen
Musik hat die gleiche Funktion wie Atem und Mantra. Es hilft, den Geist zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Idealerweise sollte die Komposition eintönig, gemessen und nicht übermäßig komplex sein, um Sie nicht von Ihrer Meditation abzulenken. Solche Eigenschaften besitzt zum Beispiel die Musik des Darstellers Deva Premal, der von Yogalehrern so geliebt wird. Für Anfänger in Yoga und Meditation können Sie vorgefertigte Auswahlen "für Meditation" verwenden und dann "Ihren" Darsteller auswählen.
Die Yogalehrerin Julia Hemenez rät, Ihre Gefühle sorgfältig zu überwachen. Nach ihrer Erfahrung kann Musik sowohl dazu beitragen, sich auf den Atem einzustellen als auch abzulenken, und dies kann nur durch Versuch verstanden werden. Julia selbst übt lieber in Stille oder mit der neuesten Techno- und House-Musik von Radio Ibiza, weil der Rhythmus von 110-120 Schlägen pro Minute sie beruhigt.
8. Setzen Sie sich nicht aus
Es gibt keine universelle Meditationsdauer. Auch hier ist alles sehr individuell und hängt nicht nur von Ihren Gefühlen ab, sondern auch von Ihrem Lebensstil und Ihrem Tagesablauf. In jedem Fall wird denjenigen, die darüber nachdenken, wie sie richtig meditieren sollen, empfohlen, mit kurzen Übungen zu beginnen - von fünf bis zehn Minuten, die schrittweise verlängert werden können. Wenn es wichtig ist, dass Sie sich für eine feste Zeit in diesem Zustand befinden, stellen Sie sich einen Timer ein. Besser noch, beschränken Sie Ihre Übungszeit auf Musik. Eine Möglichkeit besteht auch darin, im Voraus zu entscheiden, wie viele Atemzüge Sie planen.
9. Beenden Sie die Meditation richtig
Wenn Sie bereit sind, die Übung abzuschließen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit allmählich auf das, was um Sie herum geschieht. Fühle die Veränderungen in deinem Körper. Machen Sie vorsichtig kreisende Bewegungen mit Ihren Fingern und Zehen. Bewegen Sie Ihre Arme und Beine. Öffnen Sie jetzt Ihre Augen und stehen Sie langsam auf.
10. Meditiere regelmäßig
Bei der Beherrschung der Meditationsfähigkeiten ist nicht die Dauer der Übung wichtiger, sondern ihre Regelmäßigkeit. Kurze "Sitzungen" von fünf Minuten pro Tag sind um ein Vielfaches effektiver als zwei Stunden Meditation einmal pro Woche.
Zeit und Ort für Meditation
Jeder, der nur die Technik der Meditation beherrscht, hat fast immer Fragen zu Tageszeit und Ort der Übung.
Der ideale Zeitpunkt zum Üben hängt von dem Ziel ab, das Sie sich gesetzt haben, wenn Sie mit dem Meditieren beginnen möchten.
Zum Beispiel ist die Morgenmeditation unmittelbar nach dem Aufwachen ideal für diejenigen, die entschlossen sind, regelmäßig zu üben. Während dieser Stunden ist unser Geist am entspanntesten. Darüber hinaus bietet Ihnen eine fünfminütige Morgenmeditation eine positive Einstellung für den Tag. Meditation mitten am Tag ist ein guter Weg, um neu zu starten. Tägliches Üben hilft nicht nur, angesammelten Stress abzubauen, sondern regt auch die Kreativität an und erhöht die Achtsamkeit und Produktivität. Der Zweck der Abendmeditation ist es jedoch, eine Grenze zwischen Arbeit und Ruhe zu ziehen. Es ist ideal für Menschen, die Arbeitsprobleme im Büro lassen möchten, anstatt sie nach Hause zu tragen. Darüber hinaus können Sie den ganzen Tag über kurze Meditationssitzungen durchführen, um Ihre Nerven zu beruhigen oder Stress abzubauen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn brauchen. Es wird jedoch nicht empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen zu meditieren. Andernfalls besteht nach einem anstrengenden Tag die Gefahr, dass Ihre Praxis schlafen geht.
„Meditation am frühen Morgen vor Sonnenaufgang und am Abend nach oder während des Sonnenuntergangs ist der Standard“, sagt Julia Hemenez und merkt an, dass sie den ganzen Tag über selbst übt.
Der perfekte Ort zum Üben. Für diejenigen, die gerade anfangen zu meditieren, ist es am einfachsten, zu Hause in einer vertrauten Umgebung und allein mit sich selbst zu entspannen. Aber nach und nach lernst du auch an anderen Orten zu meditieren. Zum Beispiel können Sie die Lebendigkeit erheblich steigern, indem Sie an der frischen Luft üben, begleitet von Vogelgezwitscher oder dem Geräusch von Wasser. Eine kurze Meditation im Transport auf dem Heimweg hilft dabei, den tagsüber angesammelten Stress abzubauen.
„Meditation ist ein Training für den Geist, das wir genauso trainieren müssen wie den Körper“, sagt Julia Hemenez. - Es ist Meditationspraxis, die uns lehrt, konzentrierter und ruhiger zu sein. Vor allem aber lehrt es uns, uns selbst durch unsere Reaktionen und die Reaktionen unseres Geistes zu beobachten. Meditation ist eine echte Praxis der Selbsterkenntnis in eigener Verantwortung. Sie ist ein echtes Allheilmittel für die Bewohner einer Großstadt, da sie die Stille lehrt, die uns hier fehlt."
Svetlana Pokrovskaya
