Wir kennen uns also bereits mit Schafen aus. Hat nicht geholfen. Es ist schon drei Uhr morgens. Vögel, Eichhörnchen und sogar Mücken schliefen ein - alle außer Ihnen. Die meisten von uns hatten mit einer ähnlichen Situation zu kämpfen. Was ist zu tun?
Es gibt also eine perfekte Lösung für Sie: Stehen Sie auf!
Stellen Sie sich als Pawlows Hund vor
Seltsamerweise bemerkte Pawlow während seiner Experimente, dass Hunde beim Anblick von Laborassistenten in weißen Kitteln zu salzen begannen. Mit anderen Worten, das Auftreten eines weißen Kittels ist zu einem starken Futtersignal für Hunde geworden.
Solche Signale um uns herum spielen im menschlichen Leben eine bedeutendere Rolle als allgemein angenommen. Sie bringen Hunde nicht nur zum Speicheln, sie helfen uns auch beim Schlafen. Es stellt sich heraus, dass Schlaflosigkeit häufig auftritt, wenn der Anblick des Bettes uns kein klares Signal mehr gibt, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Diese Idee brachte eine Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit durch Kontrolle von Reizen hervor, die der klinische Psychologe Richard Butzin in den 1970er Jahren zu entwickeln begann. Die zentrale Idee ist, dass das Bett nur zum Schlafen (und Sex) verwendet werden sollte. Daher wird empfohlen, nur dann ins Bett zu gehen, wenn Sie wirklich schlafen möchten.
Mit anderen Worten, wenn Sie wach sind, stehen Sie auf. Lesen Sie nicht, sehen Sie nicht fern, lassen Sie sich im Bett nicht reflektieren. All dies reduziert die Kontrolle über Reize und widerspricht der Schaffung der Bett-Schlaf-Assoziation. Im Gegenzug erhält Ihr Gehirn ein gemischtes Signal, dass es möglicherweise nicht die Zeit zum Schlafen, zur Mittagszeit oder zum ängstlichen Blick an die Decke ist.
Also, was machst du? Die Hauptidee der Methode ist es, das Bett in einen ausschließlich schlafenden Bereich zu verwandeln, aber alles ist etwas komplizierter. Im Allgemeinen besteht die Therapie aus fünf Schritten.
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Geh nur ins Bett, wenn du wirklich schlafen willst
Nicht nur nach einem anstrengenden Tag gebrochen, sondern wollen schlafen, das heißt, deine Augen schließen sich und du gähnst.
Ich kann nicht schlafen - steh auf
Wenn Sie 15 Minuten im Bett waren und weiterhin Schafe zählen, verlassen Sie das Schlafzimmer und machen Sie eine einfache Aktivität. Vermeiden Sie es, auf den Bildschirm zu schauen, da bläuliches Licht den Schlaf weiter stört. Besser ein Buch lesen oder etwas zeichnen.
Achten Sie beim Liegen im Bett nicht auf die Uhr, da dies die Entspannung beeinträchtigt. Wenn Sie das Gefühl haben, in beiden Augen zu schlafen, stehen Sie auf.
Bleiben Sie für eine bestimmte Zeit wach
Warten Sie nach dem Aufwachen mitten in der Nacht nicht, bis Sie müde werden, um wieder ins Bett zu gehen. Die ständige Kontrolle über Ihre eigenen Gefühle erhöht nur den psychischen Druck. Entscheiden Sie besser im Voraus, wie lange Sie wach sind - sagen wir 20 Minuten - und bleiben Sie dabei. Wenn Sie wieder im Bett sind und immer noch nicht schlafen können, stehen Sie wieder auf.
Wachen Sie morgens zur gleichen Zeit auf
Ja, auch am Wochenende. Eine solche Schlafhygiene ist gut für die Gesundheit aller, insbesondere für Menschen mit Schlaflosigkeit. Regelmäßige Wachstunden, egal wie schlecht Sie geschlafen haben, helfen Ihrem Körper, zu einem gesünderen Schlafmuster überzugehen.
Schlafen Sie tagsüber nicht
Ein Mittagsschläfchen stört Ihren Schlafzyklus. Manchmal neigt es dazu, schläfrig zu sein, aber auf lange Sicht ist die zerstörerische Wirkung dieselbe wie ab der unregelmäßigen Wachzeit: Der Körper nimmt den Nachtschlaf nicht mehr als integralen Bestandteil des Programms wahr. Wenn Sie im Büro auf einer Couch schlafen, wird der Schlaf-Schlaf-Zusammenhang schwächer.
