Es scheint uns, dass acht Stunden Schlaf viel ist, denn wie viele nützliche Dinge können Sie tun und wie viele neue Eindrücke können Sie bekommen, wenn Sie mindestens ein wenig weniger schlafen. Die Menschen suchen nach Möglichkeiten, ihre Schlafzeit zu verkürzen und sich dennoch erfrischt und erfrischt zu fühlen. Werden sie es finden?
Warum acht?
Die Großen, sagen sie, haben wenig geschlafen. Napoleon zum Beispiel hatte 4 Stunden am Tag genug Schlaf. Er ging zwischen 22 und 12 Uhr ins Bett, schlief bis 2 Uhr morgens und stand dann auf und arbeitete. Um 5 Uhr ging er wieder ins Bett und schlief bis 7. Winston Churchill schlief etwas mehr. Der britische Premierminister ging gegen 3 Uhr morgens ins Bett und wachte um 8 Uhr morgens auf.
Zwar verweigerte er sich tagsüber keinen Schlaf und verbrachte tagsüber zusätzlich ein oder zwei Stunden im Bett. Der geniale Nikola Tesla kostet in der Regel 2 Stunden. Allerdings stand kaum jemand mit einer Uhr neben seinen Betten, und jetzt können wir nicht mehr überprüfen, ob diese Aussagen nur historische Legenden sind.
Wissenschaftler sind heute zuversichtlich, dass wir für ein erfülltes Leben ungefähr 8 Stunden am Tag schlafen müssen. Darüber hinaus benötigen Männer und Frauen ungefähr die gleiche Zeit, um gesund zu schlafen - 8 Stunden. Finnische Wissenschaftler haben die optimale Schlafdauer ermittelt. Zu diesem Zweck waren 3760 Personen im Alter von 30 bis 64 Jahren an dem Experiment beteiligt. Die Studienteilnehmer wurden nach der Dauer ihres täglichen Schlafes befragt und die Antworten mit den Daten zu ihrer Gesundheit während des Versuchszeitraums verglichen.
Als Ergebnis wurde festgestellt, dass Männer, um sich gut zu fühlen und nicht krank zu werden, durchschnittlich 7 Stunden 42 Minuten pro Tag schlafen sollten, Frauen 7 Stunden 38 Minuten. Dieser Durchschnittswert, natürlich die Zeit, die eine Person zum Schlafen benötigt, hängt von den individuellen Eigenschaften ihres Körpers ab.
Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) ist der gleichen Meinung darüber, wie viel Schlaf Sie benötigen: Erwachsene sollten 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Gleichzeitig ist die Schlafrate bei Kindern viel höher. Babys brauchen 12 bis 16 Stunden Schlaf pro Nacht (einschließlich Nickerchen), während Teenager beispielsweise 8 bis 10 Stunden brauchen. Laut Akademieexperten sollten Eltern ein Vorbild für ihre Kinder sein und jede Nacht mindestens 7 Stunden schlafen. Laut Statistik ist die überwiegende Mehrheit der erwachsenen Bevölkerung in Industrieländern jedoch chronisch schlaflos.
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Wie man weniger schläft
Unser Lebensstil braucht immer mehr Zeit vom Schlaf. Einige arbeiten spät und andere haben die ganze Nacht Spaß, es gibt nie genug Zeit, und es sind die Stunden, die traditionell für den Schlaf vorgesehen sind, die der modernen Lebensweise geopfert werden. Die mehrphasige Schlaftechnik wird als eine Möglichkeit angesehen, unsere Wachsamkeit auf Kosten der Stunden zu steigern, die wir im Schlaf verbringen.
Der Schlaf der meisten Menschen ist einphasig. Wir schlafen einmal am Tag, meistens nachts. Die Idee, mehrmals am Tag zu schlafen, kam nicht von ungefähr. So schlafen beispielsweise Babys und unterbrechen ihren Schlaf während der Fütterung. Einwohner südlicher Länder machen auch tagsüber gerne ein Nickerchen. Diese Tradition ist auf das heiße Klima zurückzuführen. Dieses Mittagsschläfchen wird Siesta genannt. Mehrphasiger Schlaf existiert auch im Tierreich.
Es wird angenommen, dass die Verwendung einer mehrphasigen oder, wie es manchmal genannt wird, mehrphasigen Schlaftechnik die Wachzeit je nach ausgewähltem Modus auf 20 bis 22 Stunden erhöhen kann.
Es gibt mehrere solcher Modi:
Zweiphasig (zweiphasig) - einmal in der Nacht (5 Stunden) und einmal am Tag (1,5 Stunden), insgesamt 6,5 Stunden Schlaf und 17,5 Stunden Wachheit.
Jedermann (normaler Personenmodus) - 1 Mal in der Nacht (1,5 bis 3 Stunden) und dann 3 Mal für 20 Minuten am Tag, insgesamt 2,5 bis 4 Stunden Schlaf und 20 bis 21,5 Stunden Wachheit.
Dymaxion (Dimaxion-Modus) - 4 Mal für 30 Minuten alle 5,5 Stunden, insgesamt 2 Stunden Schlaf und 22 Stunden Wachheit.
Uberman (Superman-Modus) - 6 Mal für 20 Minuten alle 3 Stunden 40 Minuten, insgesamt 2 Stunden Schlaf und 22 Stunden Wachzustand.
Auf einer ernsthaften wissenschaftlichen Ebene wurde der mehrphasige Schlaf jedoch noch nicht ausreichend erforscht. Natürlich sollten die oben genannten Schlafmuster nicht für Jugendliche und Kinder empfohlen werden. Eine Verringerung der Schlafrate ist auch bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems nicht akzeptabel.
Vergessen Sie nicht, dass es in der Welt des einphasigen Schlafes sehr unangenehm sein kann, mehrmals am Tag zu schlafen. Unser Leben ist synchronisiert mit denen um uns herum, Verwandten, Freunden, Arbeitskollegen. Es ist nicht immer möglich, einen Ort und eine Zeit für den Schlaf zu wählen, und es ist unbedingt erforderlich, den mehrphasigen Schlafplan einzuhalten, da sonst das Überspringen eines der Schlafsegmente mit einem Zusammenbruch des gesamten Regimes verbunden ist.
Was ist Schlaf
Um zu schließen, ob es möglich ist, den Körper zu täuschen, lohnt es sich zu verstehen, wie schwierig der Schlaf ist. Der große russische und sowjetische Wissenschaftler, Physiologe und Erfinder der Wissenschaft der höheren Nervenaktivität, Ivan Petrovich Pavlov, stellte fest, dass Schlaf nicht nur Ruhe ist, sondern ein aktiver Zustand des Körpers, der durch eine besondere Form der Gehirnaktivität gekennzeichnet ist. Während wir uns von der Außenwelt trennen und Träume sehen, lebt unser Körper sein eigenes Leben. Prozesse, die von Wissenschaftlern nicht vollständig verstanden werden, finden im Körper statt.
Es gibt zwei Schlafphasen: langsamer Schlaf und schneller Schlaf, es wird auch als "paradox" bezeichnet. Die erste Phase dauert 60-90 Minuten, die zweite - 10-20 Minuten. Während der Nacht ersetzen sich langsamer und REM-Schlaf etwa vier- bis fünfmal zyklisch.
Wir schlafen ein und fallen in die erste Phase des langsamen Wellenschlafes. In jeder der vier Phasen fällt eine Person immer tiefer in den Schlaf. Zuerst ist es ein Nickerchen. Die Muskelaktivität nimmt ab, die Herzfrequenz und die Atemfrequenz sinken, die Körpertemperatur sinkt und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Aber die Augen können immer noch langsame Bewegungen machen.
In der zweiten Phase setzt sich die Abnahme der tonischen Muskelaktivität fort, die Körpertemperatur sinkt weiter und die Herzfrequenz verlangsamt sich. Die Augen sind schon bewegungslos. In der dritten Stufe nimmt die Schlaftiefe zu und die Person taucht in tiefen Schlaf ein. Der tiefste Schlaf in dieser Phase ist in der vierten Phase. Die letzten beiden Stufen werden oft unter einem Namen zusammengefasst - "Delta Sleep". Zu diesem Zeitpunkt ist es bereits sehr schwierig, eine Person aufzuwecken. 80% der Träume treten zu dieser bestimmten Zeit auf.
Es wird angenommen, dass langsamer Schlaf mit der Wiederherstellung der Energiekosten des Körpers verbunden ist. Gleichzeitig werden in der Phase des langsamen Schlafes die am Vortag erhaltenen Informationen konsolidiert, und damit ist die intensive Arbeit des Gehirns verbunden.
Aber 20 bis 30 Minuten Tiefschlaf vergehen, und der Körper springt in die zweite, weniger tiefe Phase der langsamwelligen Schlafphase, als würde er versuchen aufzuwachen. Stattdessen tritt er jedoch in die nächste Schlafphase ein - den REM-Schlaf.
In dieser Phase ähnelt die elektrische Aktivität des Gehirns der im Wachzustand. Aufgrund eines starken Rückgangs des Muskeltonus ist der Körper jedoch völlig unbeweglich. In dieser Phase machen die Augen einer Person schnelle Bewegungen unter den geschlossenen Augenlidern.
Der REM-Schlaf geht im Gegensatz zum langsamen Schlaf mit einer Zunahme der Aktivität verschiedener Körpersysteme einher. Sobald der REM-Schlaf beginnt, treten im Körper Prozesse auf, die dem langsamen Schlaf völlig entgegengesetzt sind: Die Körpertemperatur steigt, die Herzfrequenz und die Atmung steigen. Bei Männern ist ein charakteristisches Merkmal dieser Schlafphase eine Erektion des Penis. Ein charakteristisches Merkmal des REM-Schlafes sind lebendige und emotional gefärbte Träume. Und obwohl Träume sowohl vom REM- als auch vom NREM-Schlaf begleitet werden können, treten ähnliche nur während des REM-Schlafes auf.
Nach 10 bis 20 Minuten folgt auf die REM-Schlafphase erneut die 2. Stufe des REM-Schlafes. Ein neuer Zyklus beginnt. Der Körper durchläuft die dritte und vierte Stufe des REM-Schlafes, kehrt zur zweiten zurück und tritt erneut in die REM-Schlafphase ein. Wie bereits erwähnt, kann es in der Nacht 4-5 solcher Zyklen geben. Darüber hinaus sind das dritte und vierte Stadium (tiefer langsamer Schlaf) in den ersten beiden Zyklen am ausgeprägtesten. In späteren Perioden tritt ein tiefer NREM-Schlaf nur sporadisch auf oder verschwindet ganz. Gleichzeitig nimmt die Dauer der Phasen des REM-Schlafes in den letzten Zyklen bis zum Ende der Nacht zu, und die Phasen des langsamen Schlafes werden im Gegensatz dazu verringert.
Es wurde festgestellt, dass die Verteilung der Schlafzeit in Phasen vom Alter abhängt. Der REM-Schlaf macht die Hälfte des Schlafes eines Neugeborenen aus. Aber bereits im ersten Lebensjahr nimmt die Dauer des REM-Schlafes stark ab, während sich die Dauer des Langsamschlafes kaum ändert. Bei einem Erwachsenen beträgt der Prozentsatz des REM-Schlafes nur 20-25% der Gesamtmenge.
Der Morgen rückt näher und die Vorboten des Schlafendes erscheinen: Eine Person in einem Traum ändert oft ihre Position, die Körpertemperatur steigt, der Spiegel des Hormons Cortisol steigt. Der Körper bereitet sich auf einen neuen Tag vor.
Befürworter des mehrphasigen Schlafes lehnen die Notwendigkeit eines langsamen Schlafes für den Menschen ab. Die Wiederherstellung des Körpers erfolgt ihrer Meinung nach während der Phase des REM-Schlafes. Durch Anwendung der Technik des mehrphasigen Schlafes erhöht eine Person die Wachzeit, indem sie die Phase des Schlafes mit langsamen Wellen verringert.
Um die Technik des mehrphasigen Schlafes zu beherrschen, müssen Sie lernen, wie Sie so schnell wie möglich in den REM-Schlaf eintreten. Wenn wir das Schlafmuster von einphasigem zu mehrphasigem Schlaf ändern, ist es der Schlafmangel, der uns dazu veranlasst, sofort in diese Phase einzutauchen, ohne alle Phasen des langsamen Wellenschlafes zu durchlaufen. So sparen Sie Zeit.
Beobachtungen zeigen jedoch, dass Menschen, die mit reduzierter Schlafdauer experimentieren, selten zu kontinuierlichem mehrphasigem Schlaf wechseln. Am Anfang liefert die Verwendung der mehrphasigen Schlaftechnik immer gute Ergebnisse. Sie schlafen wenig, sind aber gleichzeitig kräftig und gesund. Aber einige Zeit vergeht und alle kehren in den einphasigen Schlaf zurück. In der Regel lohnt es sich, eine geplante Schlafperiode zu überspringen - und die Person bricht zusammen.
In der Realität, die oft nicht mit der Theorie übereinstimmt, reicht eine so kurze Zeit nicht aus, damit der Körper die tiefen Stadien des langsamen Wellenschlafes und der schnellen Phase erreicht. In diesen Stadien werden jedoch lebenswichtige Hormone produziert, die für den Gesundheitszustand verantwortlich sind. Die negativen Auswirkungen einer längeren Schlafbeschränkung ähneln denen der Schlaflosigkeit. Diejenigen, die aus irgendeinem Grund weniger schlafen als der Körper braucht, haben zirkadiane Störungen, hormonelle Störungen, Depressionen und verschiedene Krankheiten.
Übrigens über die circadianen Rhythmen unseres Körpers. Dies ist im Wesentlichen unsere interne Uhr. Sie bestimmen die Intensität verschiedener biologischer Prozesse im Körper: die Produktion von Hormonen, die Thermoregulation, die Arbeit der Verdauung und so weiter. Der zirkadiane Wechsel von Schlaf und Wachheit hängt vom Licht ab. Es wird dunkel - Melatonin wird produziert, dessen Wirkung uns schläfrig macht, die Sonne geht auf - Cortisol weckt uns auf. Melatonin und Cortisol sind zwei wichtige Hormone, die beim Schlafen und Aufwachen eine Rolle spielen.
Melatonin wird das "Schlafhormon" genannt. Die Maximalwerte seiner Konzentration im Blut werden zwischen Mitternacht und 5 Uhr morgens beobachtet. Es wird bei Einbruch der Dunkelheit in der Zirbeldrüse produziert. Am Morgen stoppt die Synthese und Cortisol wird ins Blut freigesetzt. Dieses Hormon weckt uns und gibt uns die Kraft, die für einen neuen Tag notwendig ist.
Die Natur hat versucht und einen komplexen Mechanismus zur Wiederherstellung des Körpers geschaffen. Versuche, sich für zusätzliche Stunden Wachheit einzumischen, führen in der Regel zu nichts Gutem. Viel besser über die rationale Nutzung der Zeit nachzudenken …
Übrigens, liegt es nicht daran, dass Napoleon die Schlacht von Waterloo verloren hat, weil er so wenig geschlafen hat? Wenn er mehr Zeit zum Schlafen aufgewendet hätte, hätte er in der wichtigsten Schlacht seines Lebens vielleicht keine fatalen Fehler gemacht.
Sergey Sobol
