Die Aktivität des menschlichen Körpers wird weitgehend von seinem charakteristischen Chronotyp bestimmt - den angenehmsten Zyklen von Schlaf und Wachheit für ihn. Normalerweise werden zwei Chronotypen unterschieden: "Eulen" und "Lerchen". Die ersten stehen früh auf und gehen früh ins Bett. Letztere hingegen gehen spät ins Bett und stehen spät auf. Gleichzeitig weisen viele Studien darauf hin, dass sich die ersteren tagsüber energetisiert fühlen, während die letzteren anfälliger für Müdigkeit und Stress sind. Es ist ziemlich schwierig, Ihren Chronotyp ohne medizinische oder therapeutische Intervention zu ändern, aber Wissenschaftler der Universitäten von Birmingham und Surrey in Großbritannien und der Monash University in Australien sagen, dass sie einen Weg gefunden haben, den Chronotyp einer Person so sanft wie möglich zu ändern, indem sie ihren Tagesablauf in nur drei Wochen ändern.
Laut den Forschern half diese Änderung des Tagesablaufs und des Lebensstils den "Eulen", früher aufzustehen und ins Bett zu gehen, und verbesserte auch ihren emotionalen Zustand und ihre kognitiven Fähigkeiten. Die Ergebnisse ihrer Studie werden in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht.
Wie verwandelt man sich von einer "Eule" in eine "Lerche"?
Die Wissenschaftler luden 22 Freiwillige ein, an dem Experiment teilzunehmen. Sie hielten an einem nächtlichen Lebensstil fest, hatten jedoch keine neurologischen Störungen und Krankheiten, die mit Schlafstörungen verbunden waren. Vor Beginn des Experiments nahmen die Forscher Tests von den Teilnehmern vor und machten sich auch mit ihrem Lebensstil vertraut. Dann wurden die Leute in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer von ihnen erhielt Anweisungen, seine tägliche Routine und seinen Lebensstil zu ändern, denen sie drei Wochen lang folgen mussten. Die Anweisung war wie folgt:
- 2-3 Stunden vor Ihrer gewohnten Zeit aufstehen und morgens mehr Tageslicht ausgesetzt sein;
- Gehen Sie 2-3 Stunden vor der üblichen Zeit ins Bett und beschränken Sie die Lichteinwirkung am Abend.
- Einhaltung der gleichen Schlafdauer an Arbeitstagen und Wochenenden (maximale Abweichung vom Zeitplan um 15-30 Minuten war zulässig);
- Regelmäßige Mahlzeiten und morgen früh (unmittelbar nach dem Aufwachen), Mittagessen zur üblichen Zeit und Abendessen bis spätestens 19 Uhr;
- Reduzierung des Koffeinkonsums nach 15:00 Uhr;
- Verweigerung des Tagesschlafes nach 16:00 Uhr;
- Übertragung der regelmäßigen körperlichen Aktivität auf die Morgenstunden (falls vorhanden).
Die Einhaltung wurde mithilfe von Aktivitäts-Trackern sowie persönlichen Tagebüchern überwacht, in denen die Teilnehmer die Zeit des Schlafens und Aufstehens, Essens, Trainierens und Kaffeetrinkens aufzeichneten. Zusätzlich wurden die Teilnehmer vor und nach dem Experiment gebeten, Fragebögen auszufüllen, mit deren Hilfe Wissenschaftler ihren emotionalen Zustand bestimmten, sowie Tests auf Reaktion, Aufmerksamkeit und körperliche Stärke (in diesem Fall Griffstärke) durchzuführen. Die Gruppe, die keine Anweisungen zur Änderung ihres Tagesablaufs erhielt, musste ihren gewohnten Lebensstil einhalten.
Die Forscher berichten, dass in einem dreiwöchigen Experiment Teilnehmer, die sich an die vorgeschriebene Anweisung hielten, die Schlafenszeit um durchschnittlich 1,73 Stunden und die Weckzeit um 1,92 Stunden ohne Änderung der Schlafdauer erfolgreich verschieben konnten. … Darüber hinaus konnten diejenigen, die von der neuen Routine lebten, den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme um drei Wochen verschieben.
Wissenschaftler stellten auch eine Abnahme der Depressions- und Stresswerte bei Menschen fest, die sich an die Anweisungen des neuen Tagesablaufs hielten. Laut der Analyse der Umfragen fiel der erste um 3,2 Punkte, der zweite um 3,8 Punkte. In der Versuchsgruppe verringerten die Menschen in den Morgenstunden auch die Schläfrigkeit, verbesserten die Indikatoren für die körperliche Stärke und die kognitiven Fähigkeiten im Vergleich zu den Indikatoren vor dem Experiment. In der Kontrollgruppe wurden keine signifikanten Veränderungen beobachtet.
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Die Autoren der Studie glauben, dass ihre Strategie der kurzfristigen Veränderung des Tagesablaufs und des Lebensstils den Chronotyp effektiv auf einen angemesseneren abstimmen kann, um sozial verträglich zu bleiben. Gleichzeitig erklären Experten, dass nach dem Experiment das Ergebnis der Konsolidierung des neuen Tagesablaufs seiner früheren Teilnehmer nicht bewertet wurde. Dies erfordert mehr langfristige Forschung, sagen Wissenschaftler.
Nikolay Khizhnyak
