Viele Menschen glauben, dass die Lebenserwartung durch die Genetik bestimmt wird. Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Umweltfaktoren sind ebenso wichtig wie Ernährung und Lebensstil. Hier sind dreizehn gute Gewohnheiten, von denen viele Studien festgestellt haben, dass sie die Wahrscheinlichkeit eines langen Lebens erhöhen.
Vermeiden Sie übermäßiges Essen
Die Beziehung zwischen der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Lebenserwartung ist derzeit für Wissenschaftler von großem Interesse. Tierstudien zeigen, dass eine Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme um 10-15 Prozent die maximale Langlebigkeit fördern kann. Lebensstilstudien bekannter Hundertjähriger haben auch einen Zusammenhang zwischen geringerer Kalorienaufnahme, längerer Lebensdauer und einer relativ geringen Inzidenz von Krankheiten festgestellt.
Darüber hinaus kann die Einschränkung der Kalorienaufnahme dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, Faktoren, die mit einer verkürzten Lebensdauer verbunden sind. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass eine übermäßige Einschränkung der Kalorienaufnahme über einen langen Zeitraum oft instabil ist und negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und verminderte Libido verursachen kann.
Ob die Begrenzung der Kalorienaufnahme ein direkter Weg ist, um das Altern zu verlangsamen und das Leben zu verlängern, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.
Iss mehr Nüsse
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Nüsse sind eine ideale Energiequelle. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene wichtige Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure und Niacin sowie die Vitamine B6 und E.
Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse eine positive Wirkung auf den Körper haben, indem sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, metabolischem Syndrom, übermäßigem Bauchfett und sogar einigen Formen von Krebs vorbeugen. Eine dieser Studien ergab, dass Menschen, die mindestens dreimal pro Woche Nüsse essen, im Vergleich zu Kontrollen ein um 39 Prozent geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten.
Ebenso haben zwei kürzlich durchgeführte Studien mit mehr als 350.000 Menschen ergeben, dass diejenigen, die Nüsse essen, während des Untersuchungszeitraums ein um 27 Prozent geringeres Sterberisiko hatten. Diejenigen, die täglich Nüsse aßen, zeigten jedoch die größte Risikominderung.
Nehmen Sie Kurkuma in Ihre Ernährung auf
Wenn es um sogenannte Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine gute Option. Tatsache ist, dass dieses Gewürz eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin enthält. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin dazu beitragen, die normale Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion aufrechtzuerhalten und den Körper vor Krebs und bestimmten altersbedingten Krankheiten zu schützen.
Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von Curcumin sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer Erhöhung der Lebenserwartung verbunden ist. Diese Ergebnisse waren jedoch nicht immer reproduzierbar und es liegen derzeit keine Studien am Menschen vor. Kurkuma ist jedoch in Indien seit Tausenden von Jahren hoch geschätzt und weit verbreitet und gilt als sicher.
Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel
Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko verringern und das Leben verlängern.
Beispielsweise haben viele Studien eine pflanzenreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für vorzeitigen Tod sowie für Krebs, metabolisches Syndrom, Depression und Hirnverschlechterung in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden auf die Nährstoffe und Antioxidantien zurückgeführt, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Polyphenolen, Carotinoiden, Folsäure und Vitamin C.
Einige Studien haben vegetarische und vegane Ernährung, die natürlich erhöhte Mengen pflanzlicher Lebensmittel enthält, mit einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 12 bis 15 Prozent in Verbindung gebracht. Dieselben Studien berichteten über eine 29-52-prozentige Verringerung des Todesrisikos durch Krebs, Herz-Kreislauf-, Nieren- und Hormonerkrankungen.
Gleichzeitig haben einige Studien festgestellt, dass ein erhöhtes Risiko für vorzeitigen Tod und das Auftreten bestimmter Krankheiten mit übermäßigem Fleischkonsum verbunden ist. Andere Studien berichten jedoch über das Fehlen oder den unbedeutenden Grad eines solchen Zusammenhangs, und die negativen Folgen sind offensichtlich mit der Verwendung von hauptsächlich verarbeiteten Fleischprodukten verbunden.
Vegetarier und Veganer sind tendenziell gesundheitsbewusster als Fleischesser, und dies könnte ein Teil der Erklärung für die Ergebnisse der Wissenschaftler sein. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel wirkt sich jedoch sehr wahrscheinlich positiv auf Gesundheit und Langlebigkeit aus.
Bleiben Sie körperlich aktiv
Es überrascht nicht, dass körperliche Aktivität Sie gesund halten und Ihr Leben verlängern kann. Nur 15 Minuten Training pro Tag können Ihnen helfen, positive Ergebnisse zu erzielen, die zusätzliche drei Lebensjahre ermöglichen. Darüber hinaus kann das Risiko eines vorzeitigen Todes mit jeder weiteren 15-minütigen täglichen körperlichen Aktivität um 4 Prozent verringert werden.
Kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass das Risiko eines frühen Todes bei Sportlern um 22 Prozent gesenkt wurde, selbst wenn sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten. Diejenigen, die dieser Empfehlung folgten, waren 28 Prozent weniger "wahrscheinlich", früh zu sterben. Und für die engagiertesten Fitnessbegeisterten, die mehr als 150 Minuten pro Woche für das Training aufgewendet haben, waren es 35 Prozent.
Schließlich gibt es einige Studien, die eine hohe körperliche Aktivität mit einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um fünf Prozent im Vergleich zu einer geringen bis mäßigen Aktivität in Verbindung bringen.
Nicht rauchen
Rauchen ist eng mit vielen Krankheiten und dem frühen Tod verbunden. Wenn alle anderen Dinge gleich sind, können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Jahre ihres Lebens verlieren und sterben dreimal häufiger vorzeitig als Menschen, die noch nie eine Zigarette genommen haben. Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, mit dem Rauchen aufzuhören.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die vor dem 35. Lebensjahr mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um mehr als 8 Jahre verlängern können. Die Raucherentwöhnung im Alter von 60 Jahren kann das Leben um bis zu 4 Jahre verlängern. Tatsächlich ist es jedoch auch mit achtzig Jahren noch nicht zu spät, dies zu tun.
Begrenzen Sie alkoholische Getränke
Das Trinken großer Mengen Alkohol ist mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden. Gleichzeitig ist ein moderater Konsum mit einer Verringerung der Wahrscheinlichkeit multipler Krankheiten sowie einer Verringerung des Risikos eines frühen Todes um 18 Prozent verbunden.
Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an polyphenolischen Antioxidantien als besonders gesund. Ergebnisse einer 29-jährigen Studie zeigen, dass Männer, die Wein bevorzugen, 34 Prozent weniger vorzeitig sterben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugen. Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Wein den Körper besonders wirksam vor Herzkrankheiten, Diabetes, neurologischen Störungen und metabolischem Syndrom schützt.
Um einen moderaten Alkoholkonsum aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, dass sich die Frau auf ein oder zwei Getränke pro Tag (entspricht 25-50 ml Spirituosen) und maximal sieben Portionen pro Woche beschränkt. Männer sollten sich täglich an maximal drei Portionen (75 ml Schnaps) oder 14 Portionen pro Woche halten.
Es ist wichtig anzumerken, dass es derzeit keine glaubwürdigen Untersuchungen gibt, die belegen, dass der Nutzen eines moderaten Alkoholkonsums größer ist als die Abstinenz. Mit anderen Worten, es gibt keinen Grund, mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie bis jetzt normalerweise keinen Alkohol konsumiert haben.
Priorisieren Sie Ihre Lebenszufriedenheit
Sich glücklich zu fühlen kann Ihre Lebensdauer dramatisch verlängern. Eine Studie zu diesem Thema ergab, dass Menschen, die mit ihrem Leben zufrieden waren, während der fünf Jahre des Experiments durchweg ein um 3,7 Prozent geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten.
Die Studie, an der 180 katholische Nonnen teilnahmen, umfasste eine Analyse ihrer eigenen Einschätzungen zur Lebenszufriedenheit und zum Glück, als sie das Kloster betraten, und später die Identifizierung der Beziehung zwischen diesen Indikatoren und der Langlebigkeit. Diejenigen, die sich mit 22 glücklicher fühlten, blieben 60 Jahre später 2,5-mal häufiger am Leben.
Eine Überprüfung von 35 verschiedenen Studien ergab schließlich, dass glückliche Menschen durchschnittlich 18 Prozent länger leben als ihre weniger glücklichen Zeitgenossen.
Vermeiden Sie chronischen Stress und Angst
Angst und Stress können Ihr Leben erheblich verkürzen. Beispielsweise wird berichtet, dass Frauen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, doppelt so häufig an Herzkrankheiten, Schlaganfällen oder Lungenkrebs sterben. Ebenso haben Männer, die ständig unter Stress stehen, ein dreimal höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod als Männer, die sich entspannen können.
Wenn Sie gestresst sind, können Lachen und Optimismus zwei Hauptbestandteile im Umgang mit Stress sein. Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein um 42 Prozent höheres Risiko für einen frühen Tod haben als Optimisten. Abgesehen davon können sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung Stress reduzieren und dadurch möglicherweise die Wahrscheinlichkeit einer Langlebigkeit erhöhen.
Erweitern und unterstützen Sie Ihren sozialen Kreis
Wissenschaftler glauben, dass gesunde soziale Verbindungen einem Menschen helfen können, 50 Prozent länger zu leben. In der Tat kann das Vorhandensein von nur drei sozialen Verbindungen, wie die Analyse statistischer Daten zeigt, das Risiko eines frühen Todes im Vergleich zur völligen Einsamkeit um mehr als das Dreifache verringern.
Die Forschung hat auch das Vorhandensein gesunder sozialer Medien mit positiven Veränderungen in Herz, Gehirn, Hormonen und Immunsystem in Verbindung gebracht, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Ein starkes soziales Netzwerk kann Ihnen helfen, leichter mit Stress umzugehen, was teilweise die positiven Auswirkungen dieses Faktors auf die Lebenserwartung erklärt.
Schließlich kam eine Studie zu dem Schluss, dass es noch vorteilhafter sein kann, anderen Unterstützung zu gewähren, als sie zu erhalten. Mit anderen Worten, wenn Sie Hilfe und Fürsorge von Freunden und Familie annehmen, sollten Sie daran denken, diese in Form von Sachleistungen zurückzuzahlen.
Versuche gewissenhafter zu sein
Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, verantwortlich, gesammelt, organisiert, effizient und zielgerichtet zu sein. Basierend auf Daten aus einer mehrjährigen Studie mit 1.500 Jungen und Mädchen lebten diejenigen, die als durchsetzungsfähig, organisiert und diszipliniert galten, durchschnittlich 11 Prozent länger als ihre weniger gewissenhaften Kollegen.
Gewissenhafte Menschen haben tendenziell weniger Bluthochdruck und psychiatrische Störungen und ein geringeres Risiko für Diabetes sowie Herz- und Gelenkprobleme. Dies kann teilweise auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass gewissenhafte Menschen weniger wahrscheinlich ihr Leben gefährden und weniger negativ auf Stressfaktoren reagieren und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen und Verantwortung für ihre Gesundheit übernehmen.
Gewissenhaftigkeit kann in jeder Phase Ihres Lebens mit kleinen Schritten wie regelmäßiger Reinigung Ihres Schreibtisches, Einhaltung eines geplanten Arbeitsplans und pünktlichem Umgang mit Menschen entwickelt werden.
Trinken Sie Kaffee oder Tee
Das Trinken von Kaffee und Tee ist mit einem verringerten Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verbunden. Beispielsweise können die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole und Catechine das Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Ebenso ist das Trinken von Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verbunden.
Darüber hinaus haben Menschen, die regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, den Vorteil eines um 20 bis 30 Prozent geringeren Risikos eines vorzeitigen Todes als diejenigen, die dies nicht tun.
Natürlich sollte bedacht werden, dass jeder gesundheitliche Nutzen leicht durch zu viel Süßstoff oder künstliche Aromen "ausgeglichen" werden kann. Denken Sie auch daran, dass zu viel Koffein zu Schlaflosigkeit führen kann. Begrenzen Sie daher Ihre Kaffeekonsummenge auf 400 Milligramm oder etwa vier Tassen pro Tag.
Es ist auch erwähnenswert, dass Koffein normalerweise innerhalb von 6 Stunden nach der Einnahme nicht mehr vollständig wirkt. Daher ist es für diejenigen, die Probleme haben, genügend gesunden Schlaf zu bekommen, besser, den Konsum anregender Getränke auf einen früheren Zeitpunkt zu verschieben.
Holen Sie sich gesunde Schlafmuster
Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktion und hilft dem Körper, sich zu erholen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Langlebigkeit höchstwahrscheinlich mit normalen Schlafmustern zusammenhängt. Insbesondere geht es darum, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Die Schlafdauer scheint ebenfalls eine bedeutende Rolle zu spielen. Zu kurzes oder zu langes Schlafen wirkt sich negativ aus. Wenn Sie beispielsweise weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, ist das Risiko eines vorzeitigen Todes um 12 Prozent erhöht, während mehr als 8 Stunden pro Nacht die Lebenserwartung um 38 Prozent verkürzen können.
Schlafmangel kann Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen. All dies steht in direktem Zusammenhang mit der Verringerung der Lebenserwartung. Andererseits kann übermäßiger Schlaf mit Depressionen, körperlicher Inaktivität und nicht identifizierten Erkrankungen verbunden sein, die sich auch negativ auf die Lebenserwartung auswirken.
Die Langlebigkeit mag vielen als etwas erscheinen, das außerhalb unserer Kontrolle liegt, aber viele gute Gewohnheiten können einem Menschen helfen, gesund zu bleiben und länger zu leben. Dazu gehören Bewegung, gute Ernährung und ausreichender Schlaf.
Igor Abramov
