Somnologen sagten, wie man richtig einschläft, schläft und aufwacht.
Am 13. März feiert der gesamte Planet den Weltschlaftag. In den Armen von Morpheus verbringen wir ein Drittel unseres Lebens. Es scheint, was könnte einfacher sein - schloss die Augen und schlief. Aber in Wirklichkeit schlafen die meisten von uns weiterhin falsch. Wir haben den führenden Somnologen in Russland fünf einfache Fragen zum Schlaf gestellt.
WARUM SCHLAFEN?
Schlaf ist ein circadianer Prozess, der an den täglichen Zyklus von Tag und Nacht gebunden ist. Dabei wird das Hormon Melatonin im menschlichen Körper produziert - und eine spezielle Art der physischen und psychischen Erholung aktiviert.
„Melatonin ist für Zellen so durchlässig, dass es sogar das Genom erreicht“, sagt Alexander Kalinkin, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Lomonossow-Universität Moskau, Experte der Europäischen Schlafforschungsgesellschaft, Kardiologe.
Der Schlaf wurde noch nicht vollständig untersucht, aber Wissenschaftler sind sich einer Sache sicher: Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens aus einem bestimmten Grund im Königreich Morpheus.
Aber die moderne Welt der Schlafliebhaber bevorzugt nicht. Elektrische Beleuchtung und Geräte, koffeinhaltige Getränke und Tabakrauchen, der erhöhte Informationsfluss und das beschleunigte Lebenstempo beeinträchtigen die Seite.
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- Die Einstellung zum Schlafen hat sich geändert: weniger Schlaf - mehr Arbeit! - erklärt Kalinkin. - Einmal glaubte man sogar, der Schlaf sei etwas für Faule.
Im letzten Jahrhundert hat sich die durchschnittliche Schlafdauer von 8 auf 6 Stunden pro Tag verringert, in einigen Megastädten der Welt sogar noch weniger. In Russland schlafen 41 Prozent der 20- bis 35-Jährigen aufgrund von Schlafmangel nachts ein. Experten beobachten "chronischen Schlafentzug der Menschheit"
Wie viel zu schlafen?
Die Norm ist für jeden anders, aber Aussagen über 8 Stunden sind kein Scherz: Die Norm reicht von 6 bis 9 Stunden Ruhe pro Tag.
- Und eine Reduzierung des Schlafes um weniger als 6 Stunden und eine Erhöhung um mehr als 10 Stunden ist gesundheitsschädlich und verkürzt die Lebenserwartung - betont Alexander Kalinkin. „Gleichzeitig ist übermäßiger Schlaf viel schädlicher als Schlafmangel.
Der Leiter des Schlaflabors des Nationalen Medizinischen Forschungszentrums für Psychiatrie und Neurologie in Bekhterev, ein Psychotherapeut der höchsten Kategorie, Alexander Polyakov, warnt davor, dass chronischer Schlafmangel und Schlafstörungen eine ganze Reihe von Konsequenzen mit sich bringen können. Darunter sind Angstzustände, Depressionen, Übererregung, Kopfschmerzen, vegetative Anfälle, Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen, Störungen der Arbeit des Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und endokrinen Systems.
„Es ist erwiesen, dass Schlafmangel zu einer Verschlechterung der Leistung und der kreativen Aktivität führt: Die Menschen werden weniger kreativ und roboterhafter“, fährt Kalinkin fort. - Und das wirkt sich auf die Wirtschaft aus: Die Schlafqualität bestimmt 1-2 Prozent des BIP des Staates. Darüber hinaus sind 20 Prozent der Verkehrsunfälle auf das Einschlafen während der Fahrt zurückzuführen. Es ist auch bekannt, dass Schlafentzug (Reduktion oder vollständiger Entzug. - Ed.) Die Aktivität des Genoms negativ beeinflusst. Dies bedeutet, dass für die Gesellschaft als Ganzes.
Wie man Schlafmangel kompensiert, ist noch nicht erfunden.
Wann schlafen?
Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet. Aber das ist ein Fehler: Melatonin ist eigentlich das Hormon der Nacht. Immerhin wird es nur im Dunkeln produziert. Der Höhepunkt seiner Produktion tritt abends auf und dauert bis 02:00 Uhr. Deshalb ist es so wichtig, nachts zu schlafen. Die optimale Schlafzeit ist von 23:00 bis 7:00 Uhr.
„Es ist besser, an verschiedenen Tagen einzuschlafen und aufzuwachen“, bemerkt Alexander Polyakov.
Es dauert bis zu 2 Wochen, bis eine Person ein Regime eingerichtet hat - beispielsweise in einer anderen Zeitzone. Im Sommer, wenn die Sonne früher aufgeht, ist es viel einfacher, früher aufzuwachen, das ist natürlich. Experten raten jedoch nicht, ohne das Regime ändern zu müssen.
Darüber hinaus empfehlen Somnologen nicht, an Wochenenden und im Urlaub „auszuschlafen“: Es schadet mehr als es nützt, da ein vorübergehender Rückgang des „Schlafdrucks“durch ein niedergeschlagenes Regime ersetzt wird.
"Es ist fair, Menschen in" Eulen "und" Lerchen "zu unterteilen: Es gibt wirklich eine genetische Veranlagung", fügt Polyakov hinzu. - Aber oft ist es möglich, den Rhythmus neu zu ordnen.
WIE MAN SCHLÄFT?
Lenins These "Besser weniger, aber besser" kann auch dem Schlaf zugeschrieben werden. Neben der Länge der Nachtruhe gibt es auch Qualität. Einfache Regeln helfen dabei. Das wichtigste ist die Dunkelheit.
- Helles Licht am Abend und in der Nacht, das Licht von Geräten vor dem Schlafengehen, wenn der Körper bereits mit der Produktion von Melatonin begonnen hat, kann zu Einschlafstörungen, spätem Erwachen, Stoffwechselstörungen und erhöhtem Blutdruck führen, warnt ein leitender Forscher im Schlaflabor des nach ihm benannten National Medical Research Center Almazov Mikhail Bochkarev.
- Jede Lichtmenge, auch ein Blick auf den brennenden Smartphone-Bildschirm, "löscht" die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse aus, - unterstützt Kollege Alexander Polyakov.
Daher das Fazit: Kein Schlaf unter dem Fernseher und mit ungeschützten Fenstern.
Übrigens ist es besonders schwierig für Petersburger mit ihren weißen Nächten sowie für Bewohner der Arktis. Einige Studien untersuchen sogar die negativen Auswirkungen weißer Nächte auf die menschliche Gesundheit. Experimente zeigen, dass überschüssiges Licht Fettleibigkeit und sogar Krebs verursachen kann.
„Die Dauer unserer Tageslichtstunden reicht von 5 Stunden 53 Minuten im Winter bis zu 18 Stunden 49 Minuten im Sommer“, erklärt Bochkarev. - Der Zusammenfluss saisonaler Veränderungen der Gesundheit ist jedoch aufgrund der stabilen Innentemperatur und der künstlichen Beleuchtung nicht offensichtlich. Dennoch sind saisonale Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus der Hauptgrund für die Zunahme der Zahl der an Schlaflosigkeit leidenden Menschen (Schlaflosigkeit. - Hrsg.). Verbunden mit Saisonalität und der Entwicklung einer "Winterdepression" mit spontaner Remission im Frühjahr und Sommer. Im Gegensatz zu Winterschlafstörungen geht "Winterdepression" im Winter mit erhöhtem Schlaf und Appetit sowie im Sommer mit Schlaflosigkeit, Angstzuständen, vermindertem Appetit und Gewichtsverlust einher.
Die zweite Regel für einen gesunden Schlaf ist die Lufttemperatur. Das Ideal ist 20-22 Grad. Schlafstörungen wird empfohlen, an einem kühlen Ort zu schlafen, weil "wir in der Kälte besser einschlafen". Das Schlafzimmer sollte nicht stickig sein.
Die dritte goldene Regel ist Stille: Das Schlafzimmer sollte so ruhig wie möglich sein. Es stimmt, es gibt Abweichungen von dieser Regel.
- Da das Einschlafen ein Reflexzustand ist, ist es äußerst wichtig, das "Ritual" einzuhalten, erklärt Polyakov. - Wenn es sich bei jemandem um leise Musik handelt oder wenn Sie ein Hörbuch hören, kann dies, obwohl dies ein wenig gegen die Regeln verstößt, mehr Nutzen als Schaden bringen und einer Person helfen, einzuschlafen.
Was ist die beste Schlafposition? Menschen, die übergewichtig sind und schnarchen, sollten wegen Schlafapnoe (kurzfristiger Atemstillstand) nicht auf dem Rücken schlafen. Es ist kein Zufall, dass sie über Schlaf sagen: „Geh zur Seite“: Die Position auf der Seite wird als die beste angesehen. Im Gegenteil, auf dem Bauch zu liegen, ist eine schlechte Entscheidung, da der intraabdominale Druck zunimmt. Empfehlungen in Bezug auf Körperhaltungen sind jedoch an Bedingungen geknüpft, da eine Person ihre Körperhaltung mehrmals oder sogar mehrere Dutzend Mal pro Nacht ändert.
- Vermeiden Sie schwere, würzige, zuckerhaltige Lebensmittel, Alkohol und Rauchen weniger als 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Schokoladen- und koffeinhaltige Getränke, Tee und Soda sollten 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschlossen werden, rät Bochkarev. - Aber ein leichter Snack (ungesüßter Joghurt, eine kleine Portion fettarmer Hüttenkäse, Obst) vor dem Schlafengehen ist nützlich.
Ein abendlicher Besuch im Fitnessstudio hilft Ihnen auch nicht beim Einschlafen: Körperliche Aktivität wird nicht später als 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen. Nicht gut für eine Nachtruhe und Hirnstress: Trennen Sie sich von der Arbeit und denken Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen über die nächste Frist nach.
- Sie sollten nicht im Bett lesen oder am Computer arbeiten - betont Bochkarev. - Das Bett ist nur für Schlaf und Intimität.
WIE WACHEN SIE AUF?
Es gibt auch ein Rezept für einen guten Morgen.
- Es ist ratsam, nach anderthalb Stunden aufzuwachen, - bemerkt Polyakov. - Wenn Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen, ist es besser, entweder um 05:00 Uhr, um 06:30 Uhr oder um 08:00 Uhr aufzustehen. Dann werden Sie eine halbe Stunde länger fröhlicher sein als schlafen.
Alexander Kalinkin empfiehlt nicht, jeden Morgen mit einem Wecker aufzuwachen und den "mechanischen Sänger" nur in seltenen Fällen zu verlassen. Das Erwachen, so ist sich der Experte sicher, sollte natürlich sein. Wenn eine Person nur unter dem Wecker aufsteht oder trotzdem aufwacht, ist dies ein Grund, das Regime zu überprüfen und einen Spezialisten zu kontaktieren.
- Helles Licht am Morgen beim Aufwachen ermöglicht es Ihnen, kräftiger aufzuwachen und früher am Abend einzuschlafen - fügt Mikhail Bochkarev hinzu.
Es ist unerwünscht, plötzlich aus dem Bett zu springen. Aber leichte körperliche Aktivität, eine belebende Dusche und eine Tasse Kaffee werden den Morgen nicht verderben.
EIN KLEINES ÜBER STÖRUNGEN
- Es gibt immer mehr Menschen mit Schlafstörungen. Zumindest in meiner Praxis - sagt Alexander Polyakov. - Das ist verständlich: Der Stress steigt, künstliches Licht regt uns ständig an, der Schlaf nimmt ab. Eine zunehmende Anzahl von Angstzuständen und depressiven Störungen tritt auf.
Bisher wurden mehr als 80 Schlafstörungen beschrieben. Am häufigsten sind Schlaflosigkeit und Atemprobleme im Schlaf (Apnoe, Schnarchen). Bewegungsstörungen wie „unruhiger Beinapfelwein“sind häufig. Anfälle von Angst während des Schlafes, "Night Food Syndrom", Schlafwandeln sind keine Seltenheit.
Es gibt einen Grund, einen Arzt zu konsultieren, wenn es schwierig ist, morgens aufzuwachen: Vielleicht handelt es sich um eine Pathologie, die als "Schlafträgheit" bezeichnet wird. Ständig erhöhte Schläfrigkeit gehört ebenfalls zur Kategorie der Störungen und wird als "Hypersomnie" bezeichnet.
Übrigens: Wenn du wie da Vinci willst
Als Beispiel für mehrphasigen Schlaf wird das Genie Leonardo da Vinci angeführt, das angeblich fast 2 Stunden am Tag geschlafen hat und diese Zeit gleichmäßig in 10 bis 20 Minuten aufgeteilt hat. Es stimmt, Anhänger des "Sparens" im Schlaf vergessen ein anderes Genie - Einstein, der 10 Stunden Schlaf gemessen hat.
- Mehrphasiger Schlaf ist eher eine Störung, - sagt Alexander Polyakov. - Ich werde oft gefragt, wie ich weniger schlafen soll, damit "fürs Leben" mehr Zeit bleibt. Aber dieser moderne Trend ist absolut falsch. Wenn auch nur, weil chronische Schlafbeschränkungen eine Person weniger effektiv machen.
„Da der Schlaf einer Person an die Nachtzeit gebunden ist, kann der mehrphasige Schlaf nur in bestimmten Situationen verwendet werden: zum Beispiel vom Militär unter Kampfbedingungen“, fügt Alexander Kalinkin hinzu. - In keinem Fall sollte ein solcher Modus für den dauerhaften Gebrauch empfohlen werden.
Ein Nickerchen in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause nach einem anstrengenden Tag ist jedoch nicht verboten. In japanischen Büros gibt es sogar spezielle Räume, in denen die Mitarbeiter 20 bis 40 Minuten schlafen können.
- Die Hauptsache ist, dass der Tagesschlaf 45 Minuten nicht überschreitet, - betont Michail Bochkarev.
DAS IST INTERESSANT: Worüber werden die Träume erzählen?
Laut Wissenschaftlern haben Menschen in der Regel jede Nacht Träume, sie erinnern sich einfach nicht immer an sie. Ein Wecker, der in der falschen Phase klingelte und die Ruhe mitten im Zyklus unterbrach, hilft, den Traum zu "vergessen".
Und bis Träume kommen, haben Experten bereits gelernt, wie man Diagnosen stellt. Normaler Schlaf mit Träumen macht 20 Prozent der gesamten Ruhezeit aus und dauert 80-90 Minuten. Bei einer klinischen Depression steigt die Schlafmenge mit Träumen auf 40 Prozent und sie kommen früher - bereits 50-60 Minuten nach dem Einschlafen.
ANNA POSLYANOVA
