Zucker wird vom Körper nicht benötigt und bringt keinen Nutzen. Aber ist es wirklich gefährlich für uns, egal wie viel wir essen? Stimmt es, dass Zucker Krebstumoren füttert? Süchtig machend? Macht Kinder hyperaktiv? Und was ist mit dem Zucker in der Frucht? Amina Manzour, die sich auf medizinische Versorgung spezialisiert hat, hat untersucht, was die Wissenschaft über Zucker zu sagen hat.
Emotionen toben um Zucker. Jemand genießt es und freut sich darüber, jemand fühlt sich schuldig und beschämt. Und manche behandeln ihn sogar mit Wut und Misstrauen. Es gibt viele verschiedene Meinungen über Zucker, und es gibt oft eine heftige Debatte zwischen denen, die Zucker für gefährlich halten, unabhängig von der Dosis, und denen, die glauben, dass selbst eine gesunde Ernährung etwas Zucker enthalten kann.
Wie läuft es also wirklich?
Brauchen wir zucker
Zucker kommt in vielen Formen vor. Es kommt natürlich zum Beispiel in Früchten und Beeren vor. Wir fügen es auch unserem Essen hinzu. Zusammen mit Früchten bekommen wir etwas Zucker, aber auch Ballaststoffe und Vitamine. Daher muss künstlich zugesetzter Zucker zu Lebensmitteln begrenzt werden, da er Energie liefert, aber keinen besonderen Nährwert hat.
Wenn wir über Zucker sprechen, meinen wir meistens Saccharose, dh Kristallzucker. Es besteht aus Glukose und Fruktose und enthält keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Glukose ist ein wichtiger Brennstoff für die Zellen im Körper, insbesondere für das Gehirn. Glukose ist jedoch auch in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Wurzelgemüse und Nudeln enthalten, sodass Sie keinen Zucker essen müssen, um genügend Glukose zu erhalten. Das Gehirn kann auch Ketone konsumieren, die vom Körper aus Fettsäuren hergestellt werden.
Nach Angaben der WHO und der NNR12 Scandinavian Diet Guidelines sollte künstlich zugesetzter Zucker nicht mehr als 10% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen. Für Erwachsene bedeutet dies je nach Energiebedarf etwa 50-75 Gramm Zucker pro Tag. Dies entspricht in etwa einer Dose süßem Soda oder einer Praline. Laut WHO ist es auch gesundheitsfördernd, die tägliche Zuckeraufnahme auf 5% oder weniger zu senken.
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Woher bekommen wir Zucker?
Untersuchungen des Swedish Food Board zeigen, dass 40% der Erwachsenen und 50% der Kinder mehr als 10% des künstlich zugesetzten Zuckers essen. Aber im Allgemeinen erinnern wir uns nicht sehr gut daran, was wir essen, daher ist es möglich, dass diese Zahlen unterschätzt werden. Dieses Problem tritt häufig im Verlauf der Ernährungsforschung auf.
Es wird manchmal gesagt, dass eine der Hauptzuckerquellen für uns nicht offensichtlicher Zucker ist, der in Lebensmitteln "versteckt" ist, und dies kann tatsächlich der Fall sein, wenn Sie zum Beispiel viel süßen Fruchtjoghurt, Getreide und dergleichen essen. Die Hauptquelle für künstlichen Zucker sind jedoch nach wie vor Schokolade, Backwaren und gesüßte Getränke.
Es ist auch wichtig, wie viel Sie von diesem oder jenem Produkt essen. Zum Beispiel enthält Ketchup viel Zucker, aber ein Esslöffel Ketchup - der als Standardportion gilt - enthält laut der State Food Administration nur 3 bis 5 Gramm Zucker. Aber in einer Dose süßes Soda - 30-35 g.
Wie können Sie feststellen, ob ein Produkt Zucker enthält?
Zucker hat viele verschiedene Namen. Beispielsweise kann das Etikett Saccharose, Dextrose, Glucose, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Invertzucker, Agavensirup, Isoglucose oder Honig enthalten. Auf dem Etikett im Absatz "Kohlenhydrate, von denen Zucker …" sollte angegeben werden, wie viel natürlicher und wie viel zugesetzter Zucker das Produkt enthält. Es ist schwieriger festzustellen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist. Die State Food Administration hat sogar ein spezielles Verzeichnis zusammengestellt.
Wie funktioniert Zucker?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Süßigkeiten Babys hyperaktiv machen. Viele wissen bereits, dass dies ein Mythos ist. Studien haben gezeigt, dass Eltern das Verhalten ihres Kindes als hyperaktiv betrachten, wenn sie glauben, Zucker gegessen zu haben.
Aber es gibt viele andere verbreitete Überzeugungen über Zucker. Zum Beispiel wird oft gesagt, dass Zucker Krebs verursachen und Krebstumoren "füttern" kann. Viele Experimente, die zeigen, dass hohe Zuckermengen Krebs verursachen können, wurden bei Mäusen durchgeführt, und die Ergebnisse dieser Art von Forschung können selten direkt auf den Menschen übertragen werden. Darüber hinaus erhalten Mäuse während der Experimente häufig große Mengen Zucker - viel mehr, als eine Person essen könnte.
Betrachtet man jedoch alle verfügbaren Humanstudien als Ganzes und nicht einzelne wissenschaftliche Arbeiten, so wird deutlich, dass die Beweise für die Kanzerogenität von Zucker sehr wackelig sind. Es kann jedoch eine indirekte Verbindung gefunden werden. Wenn Sie lange Zeit viel Zucker essen, steigt das Risiko von Übergewicht und sogar Fettleibigkeit. Dies wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit von Krebs.
Es gibt keine starken wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Zucker allein das Risiko für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. In ihrer Analyse stellt die WHO fest, dass der Zusammenhang von Zucker mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in erster Linie auf eine erhöhte Wahrscheinlichkeit zurückzuführen ist, übergewichtig und fettleibig zu sein.
Ein weiterer populärer Glaube ist, dass Zucker süchtig macht. Dies ist sehr umstritten, und die Zuckerabhängigkeit wird nicht als wissenschaftlich fundierte Diagnose angesehen. Stattdessen sprechen einige von einer Art Nahrungssucht, aber dies ist auch keine medizinische Diagnose. Zucker (und andere Lebensmittel) erhöhen die Toleranz nicht so stark wie Drogen. Einige Menschen haben zwar mehr Heißhunger auf Zucker als andere, aber dies ist keine medizinische Sucht.
Ist Fructose schädlich für den Körper?
Fruktose wird manchmal als Schuldiger an der Adipositas-Epidemie auf der ganzen Welt angeführt. Wie der Name schon sagt, kommt Fruktose in Früchten, aber auch in Süßigkeiten und Soda vor. Es wird angenommen, dass Fructose unabhängig von der Quelle schädlich für den Körper ist. Aber frisches Obst enthält nicht so viel Fruktose, aber es enthält eine Menge anderer Nährstoffe. Es gab Studien, in denen Menschen viel Obst aßen (bis zu zehn Tage hintereinander), was sich nicht negativ auf ihr Gewicht und ihren Blutzucker auswirkte. Und vor allem bekommen wir Fruktose aus normalem Zucker.
Was ist mit zuckerhaltigen Getränken?
Es gibt keine Regeln ohne Ausnahmen, und hier ist die gleiche Geschichte. Es gibt starke Hinweise darauf, dass zuckerhaltige Getränke wie Soda sehr ungesund sind. Sie wurden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Karies in Verbindung gebracht. Warum genau dies geschieht, ist unklar, aber eine Erklärung ist, dass flüssige Kalorien nicht so effektiv gesättigt sind wie feste.
Trinkwasser ist natürlich am besten, aber es ist ziemlich langweilig. Wenn Sie also öfter als manchmal Soda trinken, wählen Sie eine kalorienarme.
Ist die Menge an Zucker, die wir essen, wichtig?
Überschüssige Kalorien erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme, die wiederum mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit verbunden sein kann. In vielen Studien, nach denen der Schluss gezogen wurde, dass die mit Zucker verbundenen Risiken zunehmen, nahmen die Probanden an Gewicht zu. Daher ist es unmöglich, sicher zu sagen, was genau die Ergebnisse beeinflusst hat - Zucker oder Übergewicht selbst. Die Menge an Fett im Körper beeinflusst viele Gesundheitsparameter.
Laut der umfassendsten gepoolten Studie gibt es jedoch keine eindeutigen Risiken für eine gesunde Person mit normalem Gewicht, die laut der umfassendsten gepoolten Studie nicht mehr als 10% ihrer täglichen Energiezufuhr in Zucker hat.
Eine schwedische Studie mit fast 50.000 Menschen aus Malmö und Umgebung sowie der Västerbotten Lane, anhand derer Wissenschaftler zu verstehen versuchten, wie der Konsum von künstlich zugesetztem Zucker mit einem vorzeitigen Tod verbunden ist, bestätigt diese Aussage. Die niedrigste Sterblichkeitsrate liegt bei Menschen, die 7,5 bis 10% künstlich zugesetzten Zucker pro Tag essen.
Gleichzeitig gibt es die Regel "Je weniger Zucker, desto besser" nicht. Die Gruppe, die am wenigsten Zucker aß - weniger als 5% - zeigte eine höhere Sterblichkeitsrate als diejenigen, die zwischen 7,5% und 10% aßen. Wir können aus dieser Studie nicht schließen, dass Zucker vorteilhaft ist, aber in jedem Fall erhöht der empfohlene künstliche Zuckerzusatz von 10% die Sterblichkeit nicht.
Zu viel Zucker - mehr als 20% der täglichen Energiezufuhr - erhöht jedoch das Risiko eines frühen Todes. Zwar führten Menschen mit einem solchen Indikator im Allgemeinen einen weniger gesunden Lebensstil, aßen schlechter und rauchten mehr als andere.
Was wir sicher wissen, ist, dass Zucker schlecht für die Zähne ist und das Risiko für Karies erhöht. Aus Gründen der Zahngesundheit lohnt es sich daher, nur samstags Süßigkeiten zu essen und die Zähne zweimal täglich mit Fluoridpaste zu putzen.
Schlussfolgerungen
Wir ermutigen Sie nicht, mit diesem Artikel mehr Zucker zu essen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme, wenn Sie möchten, sobald Sie glauben, dass Sie sie brauchen. Es ist sehr leicht, die Zuckeraufnahme zu überschreiten, da Süßigkeiten, Brötchen und Schokolade viel davon enthalten. Und aus diesem Grund nehmen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Übergewicht zu, was viele Krankheiten verursacht. Aber verweilen Sie nicht nur bei Zucker. Die meisten Studien zeigen, dass die Gesundheit eher von der Gesamtdiät als von einem einzelnen Lebensmittel beeinflusst wird.
Selbst mit der gesündesten und abwechslungsreichsten Ernährung, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl, Fisch, Samen und Nüssen besteht, können Sie sich manchmal ein Stück Schokolade oder ein Brötchen leisten.
