Die Essgewohnheiten der meisten Einwohner der Welt haben sich seit den 60er Jahren nicht geändert. Wir sind es gewohnt - so wurde uns gesagt -, Buchweizen und Brot zu essen, weniger fetthaltige und frittierte Lebensmittel zu essen, uns ein zusätzliches Stück Kuchen vorzuwerfen und so viel Obst und Gemüse wie möglich zu konsumieren. Warum? Niemand weiß es. Die gleiche "amerikanische Diät", die sich schnell in die ganze Welt einschleicht, trägt Früchte und Diäten sind machtlos. Warum? Essen wir richtig? Was zeigt die neueste Forschung? In dieser Artikelserie werfen wir einen Blick auf die Ernährung von Hundertjährigen und sehen, was Wissenschaftler über Ernährung zu sagen haben.
Beginnen wir mit einem so interessanten, aber vielen unverständlichen Element wie Faser.
Was ist Faser?
Faser ist eine Kombination von Substanzen (Cellulose, Pektin, Lignin und andere), die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, sagt Nikolai Karpov, Mitarbeiter der Abteilung für Anatomie und Physiologie der Staatlichen Universität Tjumen. Das Hauptmerkmal der Faser ist ihre Unverdaulichkeit im Magen-Darm-Trakt. Die Ernährung eines modernen Menschen umfasst raffinierte Produkte (Mehl, Säfte, Marmeladen), die wenig Ballaststoffe enthalten. Daher haben viele Menschen einen Mangel daran. Dies spiegelt sich vor allem in der Arbeit des Verdauungstrakts wider. Was ist der Vorteil? Im Magen absorbieren Ballaststoffe Magensaft, das Volumen nimmt zu und das Sättigungsgefühl setzt früher ein, was einer Person hilft, nicht zu viel zu essen. Im Dünndarm hemmt Ballaststoffe die Aufnahme von einfachem Zucker, sodass Lebensmittel mit Ballaststoffen einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Unser Körper ernährt sich nicht von Ballaststoffen.aber es ernährt sich von den Bifidobakterien unseres Darms, was bedeutet, dass unsere Immunität gestärkt wird. Um täglich Ballaststoffe aufzunehmen, müssen Sie täglich etwa ein Kilogramm Gemüse und Obst sowie Brot aus Vollkornmehl oder Kleie essen. Oder greifen Sie auf spezielle Zusatzstoffe zurück.
Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind definiert als die Summe von Polysacchariden und Lignin, die nicht durch endogene Sekrete des menschlichen Magen-Darm-Trakts verdaut werden, fügt Nadezhda Gorskaya, Therapeutin an der mobilen DOC + -Klinik, hinzu. Beispielsweise ist bei Pflanzenfressern ein spezielles Enzym (Cellulase) für die Verdauung von Ballaststoffen verantwortlich, beim Menschen fehlt es jedoch im Körper, sodass Ballaststoffe nicht absorbiert werden. Sie quellen unter dem Einfluss von Flüssigkeit auf und erzeugen so ein schnelles Sättigungsgefühl, das besonders wichtig für die Gewichtskorrektur, die Regulierung des Zucker- und Blutcholesterinspiegels ist. Ballaststoffe helfen dabei, den Magen-Darm-Trakt von unverdauten Speiseresten zu reinigen, was die Aufnahme von Nährstoffen in Blut und Lymphe erheblich beschleunigt.
Traditionelle Ballaststoffquellen: Ballaststoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Wurzelfrüchten, Früchten, Beeren, Zitrusfrüchten, Nüssen, Pilzen, Algen.
Diese Worte werden von der Praktikerin des Gewichtsverlusts unterstützt. Elena Kalen ist Psychologin, Expertin in der Psychologie des Gewichtsverlusts und Autorin des Gewichtsverlusttrainings.
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„Es gibt kein Enzym im Körper, das Ballaststoffe abbauen kann. Wenn es also in den Magen und später in den Darm gelangt, schwillt die Ballaststoffe an und reizt die Wände, wodurch sie sich zusammenziehen (Peristaltik). Dank dessen bewegt sich die Nahrung durch den Darm, die Verdauung und Absorption werden verbessert. Dies bedeutet, dass aufgrund von Ballaststoffen mehr Nährstoffe und Vitamine in den Körper gelangen. Aufgrund der erhöhten Peristaltik wird der Darm außerdem besser gereinigt, wodurch ein schnelleres Eindringen von Nährstoffen aus dem Darm in das Blut gewährleistet wird.
Die Bedeutung von Ballaststoffen in der Ernährung liegt auch in der Tatsache, dass Ballaststoffe eine Nahrungsquelle für im Dickdarm lebende Bakterien sind. Das Gleichgewicht dieser Bakterien versorgt den Körper mit stabilen Stühlen.
Um eine konstante Versorgung des Körpers mit Ballaststoffen zu gewährleisten, müssen rohes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreide in die Ernährung aufgenommen werden. Gekochtes Gemüse und Obst enthalten weniger Ballaststoffe, da sie bereits verarbeitet wurden. Wenn diese Lebensmittel nicht ausreichen, kommt es zu dauerhaften Verdauungsproblemen."
Faserschaden
Es wurde oben erwähnt, dass die Faser im Darm anschwillt und dies Wasser erfordert. Nur in diesem Fall kann der gewünschte Effekt erzielt werden. Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung erhöhen, aber gleichzeitig praktisch kein Wasser trinken, kann dies zu einer noch stärkeren Verschlechterung der Darmfunktion führen.
Bran ist führend im Fasergehalt. Wenn die Darmfunktion gestört ist und die Ernährung keine ballaststoffhaltigen Lebensmittel enthält, wird empfohlen, dem Essen Kleie hinzuzufügen. Ein Esslöffel Haferbrei am Morgen reicht aus, da ein Überschuss an Ballaststoffen den Körper schädigen kann.
Die Aufnahme von Ballaststoffen aus der Nahrung ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, um die Darmfunktion zu normalisieren. Das Verdauungssystem versorgt den Körper mit Baumaterialien, Energie und Vitaminen. Wenn es Störungen in ihrer Arbeit, unzureichende Aufnahme und Verdauung von Nahrungsmitteln gibt, wirkt sich dies auf den gesamten Körper und die Lebenserwartung aus.
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie verbrauchen?
Die Ärztin, Therapeutin und Ernährungsberaterin des Online-Dienstes Dr. Viktoria Griskova argumentiert, dass Obst und Gemüse nicht geschält werden müssen. Für einen Erwachsenen beträgt die Fasermenge 25 Gramm. Sie müssen mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag essen.
Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Körper und das menschliche Verdauungssystem aus. Wenn wir also Lebensmittel essen, die viel Ballaststoffe enthalten, wird eine große Menge Speichel im Mund ausgeschieden. Speichel ist reich an Enzymen und Spurenelementen, schützt die Zähne vor Karies, neutralisiert Säure und wirkt bakterizid.
Wenn dann Ballaststoffe in den Magen gelangen, beginnt sie aktiv Wasser aufzunehmen und das Volumen zu erhöhen, was ein Gefühl der Fülle vermittelt. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.
Im Darm verbessert die Faser den Durchgang des Nahrungsbolus und verbessert dadurch den Stuhl. Eine weitere wichtige Eigenschaft von Ballaststoffen ist die Reinigung des Körpers von Cholesterin. Ballaststoffe adsorbieren Cholesterin an sich selbst und verhindern so, dass es in unseren Blutkreislauf gelangt.
Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind nützlich für Menschen, die an Darmdysbiose und erhöhter Blähung leiden. Ballaststoffe helfen bei der Aufrechterhaltung der Darmflora. Es unterdrückt die Aktivität pathogener Bakterien, reduziert Fäulnisprozesse im Körper und verbessert die Ausscheidung von Abfallprodukten. Und wie Sie wissen, ist ein gesunder Darm der Schlüssel zu einer starken Immunität.
Elizaveta Murzich, Prozesschemikerin und Einzelunternehmerin im Bereich eines gesunden Lebensstils, empfiehlt, sich auf Kleie zu konzentrieren:
„Kleie besteht aus dem Wertvollsten in Getreidekörnern - Getreideschalen, Keimsamen und Aleuronschicht. Diese Teile der Körner enthalten alle biologisch aktiven und nützlichen Substanzen, die durch die Körnernatur gegeben sind - mehr als 90% der Vorteile, die wir daraus ziehen könnten, wenn sie bei der Herstellung von Mehl nicht weggeworfen würden. Der Hauptwert von Kleie ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen (Ballaststoffen). Und wenn die Ernährung keine Ballaststoffe enthält, führt dies zu Dysbiose und ist eine der Ursachen für Darmkrankheiten.
Kleie hilft, die Darmfunktion zu regulieren und die Mikroflora zu verbessern. Die Norm für Ballaststoffe pro Tag liegt bei 25 bis 30 g. Ich denke, Sie wissen, dass Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte keine Ballaststoffe enthalten, pflanzliche Produkte, aber wenig davon, und frisches Gemüse und Obst in Kilogramm zu essen, insbesondere im Winter, sehr hart. Die Kleie enthält bis zu 40%. Ballaststoff. 40 g Kleie pro Tag entsprechen 680 g gekochten Karotten, 770 g gekochtem Kohl oder 1,5 kg rohen Äpfeln. Der Kaloriengehalt von Kleie variiert zwischen 160 kcal (oder mehr) pro 100 g, wobei der Hauptanteil auf pflanzliche Proteine und Kohlenhydrate entfällt, während der Fettgehalt in diesen extrem niedrig ist - etwa 4 g pro 100 g Produkt.
In Apotheken gibt es viele verschiedene Kleiehersteller. Wenn die Kleie in unseren Körper gelangt, beginnen sie wie ein Staubsauger zu arbeiten: Sie sammeln und entfernen Giftstoffe, Cholesterin, Radionuklide, Schwermetallsalze und schädliche Substanzen."
Faser: Wird es wirklich benötigt?
Trotz des Konsenses zwischen Ernährungswissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern gibt es einige Studien, die die Vorteile von Ballaststoffen leugnen oder auf besondere Bedingungen reduzieren, wie z. B. einen erhöhten Konsum von raffinierten und "falschen" Lebensmitteln (ein bekanntes modernes Laster).
Im Jahr 1971 veröffentlichte Dr. Denis Burkitt, ein irischer Chirurg, einen Artikel, der auf seinen Beobachtungen des Lebens in Uganda basiert, wo er zu dieser Zeit lebte. Darin schlug er vor, dass ein Mangel an Ballaststoffen die Ursache für viele der Probleme sei, die die westliche Gesellschaft zu dieser Zeit beunruhigten. Er entschied, dass es Darmkrebs, Typ-II-Diabetes, wahrscheinlich auch Herzerkrankungen, Krampfadern, Fettleibigkeit, Divertikelerkrankungen, Blinddarmentzündung, Gallensteine, Zahnhöhlen, Hämorrhoiden, Hernien und Verstopfung verursachte.
Dr. Burkitt beobachtete, dass einheimische Afrikaner viermal so viel Kot produzieren wie englische Kinder in der Schule und dies dreimal schneller. Er vermutete, dass es an all den Ballaststoffen lag, die in Afrika gegessen wurden. Und er schlug vor, dass die hohe Rate des Stuhlgangs keine Zeit für die Entwicklung von Krebs lässt, der durch Lebensmittelkontakt mit unserem Darm verursacht wird.
Seitdem gab es eine Welle von Empfehlungen, mehr Ballaststoffe zu verbrauchen.
Im Jahr 2002 überprüfte die angesehene Cochrane Collaboration fünf hochwertige, kontrollierte Studien mit 5.000 Patienten. Und sie kam zu dem Schluss, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt.
Dieser Überprüfung folgte 2005 eine Studie der Harvard School of Public Health. Ihre Arbeit umfasste 13 Studien mit 725.628 Personen. Und wieder war Ballaststoffe nicht schuld. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme das Darmkrebsrisiko nicht verringert.
Die Theorie ist, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie das "schlechte" Cholesterin senken. Studien haben jedoch gezeigt, dass Hafer zwar den Cholesterinspiegel senkt, Studien mit anderen Faserarten jedoch nicht gezeigt haben, dass sie für diesen Prozess gut oder schlecht sind. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Risiko verringern, an Herzerkrankungen zu sterben.
Wenn es um Verstopfung und Hämorrhoiden geht, hat die Forschung wiederholt gezeigt, dass es schwierig ist zu beweisen, dass verstopfte Patienten weniger Ballaststoffe essen als solche ohne. Da Faser im Wesentlichen unverdauliche Faser ist, kann der Verzehr von zu viel Faser zu Verstopfung führen. Darüber hinaus hat die Beseitigung des Ballaststoffreichtums aus der Ernährung von Menschen mit Verstopfung zu einer Verbesserung ihres Zustands geführt.
Wo ist die Wahrheit? Sie müssen selbst entscheiden.
Ilya Khel
