Die Übungen "Surya namaskar" (Gruß an die Sonne) sind eine der beliebtesten und grundlegendsten Yogatechniken. Gleichzeitig ist diese Reihe von Übungen recht einfach und gleichzeitig äußerst effektiv. Die meisten der in unserer Zeit verfügbaren Yoga-Techniken sind für den Durchschnittsmenschen zu schwierig zu lernen und auszuführen, während sie nur für bestimmte Teile des Körpers und des Bewusstseins eine vorteilhafte Wirkung haben. Die Praxis von Surya Namaskar in dieser Hinsicht ist die optimalste und effektivste Reihe von Übungen.
Die Übungen "Surya Namaskar" enthalten ein "vollständiges" Sadhana (Yoga-Praxis): Asanas (Übungen), Pranayama (Arbeit mit Prana durch Atmen) und Meditation als notwendiger Zustand bei der Durchführung des Komplexes.
Eine städtische Person lebt unter Bedingungen, unter denen es fast unmöglich ist, Stresssituationen und einen "halb sitzenden" Lebensstil zu vermeiden, der zu psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führt.
Die Übungen "Surya Namaskar" sind in diesem Fall fast ein Allheilmittel für praktisch jede Person, die in der Stadt lebt, obwohl die Durchführung nur 5 bis 15 Minuten pro Tag dauert.
Surya Namaskar streckt, massiert, stimuliert und strafft alle wichtigen Muskeln und Organe des Körpers. Diese Technik ist unter anderem eine autarke spirituelle Praxis, sofern sie meditativ betrachtet wird.
Die Technik besteht aus einer Reihe von 12 Asanas, bei denen abwechselnd nach vorne und hinten gebogen wird, wobei die Wirbelsäule und andere Körperteile gebogen und gedehnt werden. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht flexibel genug ist, die Muskeln zu angespannt und steif sind, sollten Sie den Komplex in einem langsamen, ruhigen Rhythmus mit maximaler Entspannung in jeder neuen Position des Körpers ausführen. Dieser Komplex ist auch eine der effektivsten Methoden zur Erhöhung der Körperflexibilität.
Der Komplex wird schrittweise gemeistert. Zuerst trainieren Sie jede Asana einzeln, dann synchronisieren Sie Ihren Atem mit jeder neuen Position, indem Sie beginnen, sie in Kombination auszuführen. Sie werden schnell spüren, dass das für diesen Komplex erforderliche Atmungsmuster angenehm und natürlich ist. Das Prinzip des Atmens in Surya namaskar besteht darin, dass das Einatmen während des Zurückbiegens, wenn sich die Brust ausdehnt, und das Ausatmen beim Biegen während der Kontraktion der Bauchhöhle durchgeführt wird.
Wenn wir anfangen zu üben, stehen wir gerade, die Füße zusammen, die Hände sind frei gesenkt, die Augen sind geschlossen.
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1. Pranamasana (Gebetshaltung)
Im Stehen führen wir die Geste "namaste" aus - Hände gefaltet, Handflächen zusammen, befinden sich in der Nähe der Brust. Wir wenden uns der Sonne zu und grüßen sie geistig. Der Überweisungsfaktor ist nicht streng, sollte aber nach Möglichkeit eingehalten werden. Die Augen sind geschlossen, der Körper ist entspannt, die Füße sind zusammen oder leicht auseinander. Wenn wir uns beruhigen, sind wir uns aller inneren Bewegungen, Atmung und Herzschlag bewusst. Sie können versuchen, den ganzen Körper für mindestens eine halbe Minute als einen einzigen Strom des Seins zu fühlen. Dies bereitet uns auf die weitere Übung in einem meditativen Zustand vor.
2. Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)
Heben Sie beim Einatmen beide Hände über den Kopf. In der Endposition sind die Arme gerade an den Ellbogen und parallel zueinander; Handflächen nach vorne gerichtet. Der Rücken biegt sich. Das Einatmen erfolgt, während diese Position angenommen wird. Der Kopf wird ohne übermäßige Belastung zurückgezogen. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Bereich der Wirbelsäule.
3. Padahastasana ("Kopf zu Fuß" -Pose)
Während Sie ausatmen, senken wir uns allmählich und beugen uns so, dass Sie, wenn es die Dehnung erlaubt, Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden legen oder Ihre Beine mit den Händen greifen und Ihren Kopf gegen Ihre Knie lehnen können. In der ursprünglichen Beschreibung dieser Asana wird das Biegen der Beine nicht empfohlen. Sie können leicht gebogen gehalten werden, um eine übermäßige Belastung der Knie zu vermeiden. Die Bewegung des Rumpfes in Richtung der Beine erfolgt ohne Ruckeln und ohne unnötige Spannung. Die Auslenkung erfolgt von den Hüften, der Rücken bleibt nach Möglichkeit gerade. Wenn Sie einen unflexiblen Rücken haben und es schwierig finden, eine perfekte Assana zu erreichen, während Ihre Stirn frei auf Ihren Knien ruht, sollten Sie auf ein Gefühl mäßiger Spannung über den gesamten Rücken Ihres Körpers achten, von den Zehen bis zum Kopf, ohne zu fleißig zu sein, um gedehnt zu werden. Auch wenn Sie Padahastasana nicht sofort einnehmen können, im Laufe der Zeit Sehnen,Die Muskeln in Rücken und Beinen dehnen sich und ermöglichen es Ihnen, in die richtige Position zu gelangen. Wenn Sie mit Ihren Händen den Boden erreichen können, werden sie dort bis zur 10. Position gehalten. Die Aufmerksamkeit wird auf den Beckenbereich am Spannungspunkt der Rücken- und Beinmuskulatur gerichtet.
4. Ashva Sanchalanasana (Reiterhaltung)
Strecken Sie beim Einatmen das rechte Bein so weit wie möglich über den Boden zurück, während Sie das linke Bein am Knie beugen. Der linke Fuß und die Arme bleiben an Ort und Stelle. Die Handflächen oder Fingerspitzen berühren den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Die Arme an den Ellbogen sind gestreckt. Der Blick ist nach oben gerichtet. Wenn die Asana korrekt ausgeführt wird, besteht ein Spannungsgefühl von der Hüfte über die Vorderseite des Körpers bis zum Kopf. Die Aufmerksamkeit ist auf die Augenbraue gerichtet. Um eine übermäßige Belastung des Kniegelenks zu vermeiden, können Sie sich in dieser Position zumindest teilweise auf Ihre Hände stützen.
5. Parvatasana (Berghaltung)
Während Sie ausatmen, bewegen wir das linke Bein zurück und legen es in die Nähe des rechten. Halten Sie unsere Beine parallel zueinander. Die Socken werden nebeneinander platziert, bis die 8. Asana angenommen wird. Gleichzeitig hebt sich das Gesäß und der Kopf fällt zwischen die Hände und beugt sich nach vorne zu den Beinen, so dass der Blick nach Möglichkeit auf die Knie gerichtet ist. Die Fersen werden zum Boden gezogen, wodurch die Sehnen der Muskeln leicht gezogen werden. In diesem Fall bildet der Körper ein Dreieck. Die Aufmerksamkeit ist auf den Halsbereich gerichtet.
6. Ashtanga Namaskara (Anbetung mit acht Punkten)
Diese Form wird so genannt, weil acht Punkte den Boden in der Endposition berühren. Während wir den Atem anhalten, um die vorherige Position auszuatmen, beugen wir unsere Knie und senken sie auf den Boden. Dann senken wir auch Brust und Kinn auf den Boden und halten das Gesäß angehoben. Geschlecht: Hände, Kinn, Brust, Knie und Zehen. Die Aufmerksamkeit ist auf die Rückenmuskulatur gerichtet.
Es gibt eine weniger effektive, aber einfachere Möglichkeit, dieses Band zwischen der sechsten und siebten Asana auszuführen, ohne anzuhalten, wenn Sie auch den Atem in einer Welle anhalten, wie eine Katze, die zwischen Ihren Armen herausfließt.
7. Bhujangasana (Schlangenhaltung)
Beim Einatmen senken wir die Hüften, drücken gleichzeitig die Brust mit den Händen nach vorne und oben und beugen die Wirbelsäule in einem Bogen. Der Kopf beugt sich mit dem Gesicht nach oben zurück. Beine und Hüften bleiben auf dem Boden. Hände halten den Oberkörper. Wenn Sie sich von der vorherigen Asana entfernen, ändert sich die Position der Hände und Füße nicht. Die Aufmerksamkeit wird an der Basis der Wirbelsäule an der Stelle fixiert, an der ein Spannungsgefühl entsteht, wenn der Rumpf nach vorne gezogen wird.
8. Parvatasana (Berghaltung)
Während Sie ausatmen und Ihre Arme und Beine gerade halten, nehmen wir wieder die Berghaltung ein.
9. Ashva Sanchalanasana (Reiterhaltung)
Bewegen Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein nach vorne und legen Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände. Gleichzeitig drückt das rechte Bein das Becken nach vorne und wir gehen wieder zur Fahrerpose.
10. Padahastasana ("Kopf zu Fuß" -Pose)
Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken. Die Beine sind gestreckt, der Körper beugt sich nach vorne. Diese Übung ist eine Wiederholung der dritten oben.
11. Hasta Uttanasana (Arme erhoben)
Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und strecken Sie die Arme über den Kopf. Diese Übung wiederholt die zweite in einem Komplex.
12. Pranamasana (Gebetshaltung)
Der Körper richtet sich auf und nimmt seine ursprüngliche Position ein, wie in der ersten Pose.
Diese Reihe von Übungen ist die Hälfte einer Runde von Surya Namaskar. Um einen vollständigen Kreis zu schließen, führen wir die Übungen in derselben Reihenfolge durch, mit der geringfügigen Änderung, dass in der 4. und 9. Asana die Beine die Plätze wechseln.
Idealerweise wird der gesamte Komplex in einem kontinuierlichen reibungslosen Ablauf ausgeführt. Jede Asana wird durch eine neue Atembewegung ersetzt, mit Ausnahme der 6. Übung von Ashtanga Namaskara (Anbetung mit acht Punkten), die durchgeführt wird, während der Atem angehalten wird. Es ist erlaubt, den Komplex mit einer Verzögerung und Entspannung in jeder neuen Position durchzuführen, dann sind zusätzliche Atemzyklen während jeder neuen Asana erlaubt.
Wenn Sie nach der ersten Rundenhälfte spürbare Müdigkeit verspüren, sollten Sie sich ausruhen. Während dieser Pause werden mehrere volle Atemzüge gemacht, bevor die zweite Hälfte des Kreises beginnt.
Jede Asana wird entspannt und frei mit der geringstmöglichen Spannung ausgeführt. Es werden nur die Muskeln verwendet, die zur Aufrechterhaltung der aktuellen Haltung erforderlich sind. Durch die Entspannung der Muskeln wird das Dehnen mit einer angenehmen, sanften Dehnung effektiver.
Die Anzahl der Kreise in Surya Namaskar hängt von Ihrer individuellen physischen Form ab. Eine gesunde Person sollte mindestens 12 Kreise gleichzeitig machen. Für Anfänger können Sie 4 Kreise machen. Sie können ein Zeitlimit von 5-15 Minuten festlegen. Manchmal wird empfohlen, 6 Kreise schnell, kombiniert mit Atmung, und 6 "langsame" Kreise durchzuführen. Fortgeschrittene können 50 Runden in einer Sitzung fahren. In jedem Fall sollten Sie sich nicht bis zur Erschöpfung fahren, aber ein wenig Schwitzen ist von Vorteil. Nach Abschluss der Lektion benötigen Sie einige Minuten Entspannung in Shavasana (Leichenhaltung). Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sind Ihre Arme entlang Ihres Torsos ausgestreckt und Ihre Beine sind schulterbreit auseinander.
Aus gesundheitlichen Gründen wird Surya Namaskar nicht für Personen mit hohem Blutdruck, koronarer und arterieller Insuffizienz, Lähmungen, Hernien, Tuberkulose, schweren Wirbelsäulenproblemen, Gelenkschmerzen und schwangeren Frauen empfohlen.
Die beste Zeit zum Üben ist der Sonnenaufgang oder der frühe Morgen - die ruhigste Zeit des Tages, wenn die Atmosphäre mit ultraviolettem Licht gefüllt ist, das für den Körper so wichtig ist. Wenn Sie dem Regime folgen, wird es für Sie viel einfacher sein, zur regelmäßigen Umsetzung dieses wunderbaren Komplexes zu gelangen.
