Warum schläfst du schlecht? Schlecht einzuschlafen ist keineswegs gleichbedeutend damit, ohne Grund im Morgengrauen aufzuspringen oder mitten in der Nacht mit einem Ruck aufzuwachen und dann bei der Arbeit einzuschlafen. Der Somnologe erzählt Expresssen von Schlafstörungen verschiedener Art und wie man damit umgeht.
Warum schläfst du schlecht? Schlecht einzuschlafen ist keineswegs gleichbedeutend damit, ohne Grund im Morgengrauen aufzuspringen oder mitten in der Nacht schaudernd aufzuwachen.
Die Somnologin und Professorin für öffentliche Gesundheit Helena Schiller wird uns helfen, verschiedene Arten von Schlafstörungen zu identifizieren. Sie werden auch lernen, mit ihnen umzugehen.
1. Schwierigkeiten beim Einschlafen
Das Wesentliche des Problems:
Sie brauchen mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen. Dies ist das häufigste Problem bei jungen Menschen.
Psychologische Gründe:
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„Der Schlaf wird stark von Stress beeinflusst - eine Person kann abends einfach nicht langsamer werden. Tagsüber müssen Sie eine Reihe von Problemen gleichzeitig lösen, Sie rennen hin und her - und aus diesem Grund sollte die Person besser und länger schlafen. Aber nur, wenn er es schafft, sich abends zu beruhigen “, erklärt Helena Schiller.
Physikalische Gründe:
Natürlich möchten Sie vielleicht noch nicht schlafen oder können sich nicht beruhigen.
Aber auch Schmerzen, Atembeschwerden (z. B. bei Erkältung) und Angstzustände können den Schlaf beeinträchtigen. Das Restless-Legs-Syndrom - Krämpfe - kann Sie auch wach halten und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Was zu tun ist:
Wenn um Sie herum viel los ist, Sie gestresst sind und es schwierig für Sie ist, sich zu beruhigen, kann es sich lohnen, Ihren Lebensstil zu überdenken und Ihren Tagesablauf ein wenig anzupassen.
Das erste, was Ihnen ein Schlaftherapeut im Umgang mit Ihrem Schlaf sagt: Gehen Sie nach draußen und bewegen Sie sich. Und Sie brauchen auch Tageslicht und am besten morgens. Setzen Sie sich abends nicht hinter Gadget-Bildschirme. Trinken Sie nachts keinen Kaffee.
„Wir leben nicht ganz nach unserer internen Uhr. Abends machen wir oft etwas aktiv, bevor wir ins Bett gehen. In der Zwischenzeit brauchen wir ungefähr eine Stunde, um uns fürs Bett fertig zu machen, uns zu beruhigen, zu meditieren, zu duschen oder uns auf den Applikator zu legen “, sagt Helena Schiller.
Wenn eine Person Schlafstörungen hat, geht sie oft zu früh ins Bett, aber das Problem ist, dass Sie lange genug wach bleiben müssen, um gut zu schlafen. Um acht Stunden schlafen zu können, muss man sechzehn auf den Beinen sein.
Es gibt auch Schlaftabletten, die hauptsächlich die ersten Schlafstunden betreffen.
„Dies löst das Problem nicht, obwohl es manchmal helfen kann. Alle Studien zeigen jedoch, dass die kognitive Verhaltenstherapie hier wirksamer ist “, sagt Helena Schiller.
2. Plötzliches Erwachen
Das Wesentliche des Problems:
Einmal oder mehrmals in der Nacht wachst du auf und fühlst dich völlig eingeschlafen. Tagsüber fällt jedoch Müdigkeit auf Sie und Sie können sogar unwillkürlich einschlafen.
Psychologische Gründe:
Es ist natürlich, nach jedem Schlafzyklus aufzuwachen. Wenn Sie sich völlig wach fühlen und nicht sofort wieder einschlafen, beginnen Sie, sich hin und her zu drehen. Wenn dies jedoch mitten in einem Zyklus geschieht, kann dies physikalische Gründe haben.
Physikalische Gründe:
Schlafapnoe: Während des Schlafes hört eine Person auf zu atmen, was die Schlafqualität beeinträchtigt. Das Risiko eines solchen Phänomens steigt mit dem Alter, kann durch Übergewicht sowie durch übermäßigen Alkoholkonsum entstehen.
Es kann auch auf einen Herzschlag oder eine Fehlfunktion des aktivierenden Teils des Nervensystems zurückzuführen sein. In diesem Fall kann eine Prüfung erforderlich sein.
Was zu tun ist:
Strategie: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, müssen Sie das etablierte Muster brechen.
„Steh auf und geh zu einem Stuhl, blättere in der Zeitung, die du bereits zehn Minuten lang gelesen hast. Versuchen Sie nicht, wieder einzuschlafen, sondern brechen Sie dieses Muster “, sagt Helena Schiller.
Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, gibt es verschiedene Hilfsmittel, wie z. B. Atemmasken, die Sie von Ihrem Arzt erhalten können, um dieses Problem zu lösen. Wenn Sie unruhig schlafen, kann eine gewichtete Decke helfen.
3. Albträume und Parasomnie
Das Wesentliche des Problems:
Parasomnia ist der Sammelbegriff für eine Reihe von schlafbezogenen Phänomenen. Es umfasst Albträume (Pavor Nocturnus) sowie häufige Albträume, Schlafwandeln und vieles mehr.
Psychologische Gründe:
Das Problem kann durch psychologische Phänomene bestimmt werden. Wenn Sie körperlich und geistig sehr erschöpft sind, besteht ein hohes Risiko, dass Sie darauf stoßen. Alpträume sind mit Tagesstress verbunden.
"Sie sind wahrscheinlich depressiv oder haben ein Trauma", sagt Helena Schiller.
In diesem Fall müssen Sie manchmal mit jemandem darüber sprechen, was Sie stört.
„Wenn Sie schlafen, funktioniert die Amygdala in Ihrem Gehirn, die für die Bildung von Emotionen und die Funktion des Gedächtnisses verantwortlich ist, weiter, während die Frontallappen ausgeschaltet sind. Deshalb sind Träume so unlogisch. Wenn etwas in Ihrem Kopf steckt, Sie in Stress versetzt und Sie es in keiner Weise verarbeiten können, werden Ihre Träume heller."
Physikalische Gründe:
Parasomnie wird durch Schlaf-, Alkohol- und Drogenmangel verschlimmert.
Darüber hinaus können bestimmte Medikamente aufgrund ihrer chemischen Wirkung Albträume verursachen.
„Viele Menschen denken, dass Alkohol Sie gut schlafen lässt, aber das Problem liegt im Pendeleffekt: Wenn Alkohol den Körper verlässt, wird der Körper erregt, das Herz beginnt schneller zu schlagen und der Puls beschleunigt sich. Es tut weh, zu schlafen. Sie schlafen gut ein, müssen aber dafür bezahlen “, erklärt Helena Schiller.
Was zu tun ist:
Vielleicht können wir eine Medizin finden. Wenn diese Schlafstörungen für andere schädlich sind oder wenn Sie verschiedenen Risiken ausgesetzt sind, sind wahrscheinlich Tests erforderlich.
4. Morgens aufwachen
Der Kern des Problems: Sie wachen auf und greifen nach Ihrem Handy oder schauen auf den Wecker, und Sie stellen fest, dass die Morgendämmerung angebrochen ist - um 05:02 oder 03:28 oder zu einer anderen ungünstigen Zeit.
Psychologische Gründe:
Auch hier spielt Stress eine große Rolle. Wenn Sie längere Zeit unter Stress stehen, kann der Spiegel der entsprechenden Hormone rund um die Uhr erhöht werden.
„Wenn Sie ständig gestresst und ängstlich sind, kommt es vor, dass Sie zu früh aufwachen. Gleichzeitig leidet normalerweise Ihr tiefer Schlaf, Sie schlafen zu flach und können nicht wieder einschlafen “, sagt Helena Schiller.
Physikalische Gründe:
Vor dem Morgen beginnt das Schlafhormon Melatonin abzubauen, und stattdessen steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol an, was uns auf das Aufwachen vorbereitet.
Je älter eine Person ist, desto empfindlicher sind ihre Schlafzyklen. Dies gilt insbesondere für Personen über 60. In diesem Alter wachen viele oft mitten in der Nacht auf. Darüber hinaus wachen Frauen im klimakterischen Alter häufig am Ende der Nacht auf.
Bei Menschen über 60 beginnt weniger des Schlafhormons Melatonin im Körper produziert zu werden. Die Zirbeldrüse ist verkalkt und der Schlaf dauert nicht so lange.
"Wenn das das Problem ist, können Sie Melatonin einnehmen", sagt Helena Schiller.
Was zu tun ist:
Ältere Menschen brauchen oft weniger Schlaf. Wenn Sie also tagsüber wach sind, laufen die Dinge vielleicht wie gewohnt weiter. Viele Rentner gehen weiterhin gleichzeitig oder sogar früher ins Bett. Dies ist ein Fehler - versuchen Sie stattdessen, länger wach zu bleiben.
Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen, obwohl ein wenig Ruhe nie weh tut.
Wenn Sie Angstprobleme haben, können kognitive Verhaltenstherapie und Medikamente helfen.
Wenn Sie Probleme mit den Wechseljahren haben, können Sie Medikamente einnehmen, die den Östrogenspiegel in Ihrem Körper erhöhen.
5. Mehrmals pro Nacht aufwachen
Das Wesentliche des Problems:
Sie wachen dreimal pro Nacht oder öfter auf und können manchmal 45 Minuten oder länger nicht schlafen.
Psychologische Gründe:
Es ist natürlich, zwischen den Schlafzyklen aufzuwachen. Wenn Sie sich völlig wach fühlen und nicht wieder einschlafen können, drehen Sie sich im Bett und finden keinen Platz für sich.
Genau wie wenn eine Person zu früh aufwacht, kann das Problem mit Stress und einem Mangel an Melatonin im Körper zusammenhängen.
Physikalische Gründe:
Wenn der Grund mit häufigen Toilettengängen oder Nykturie zusammenhängt, kann dies auf eine vergrößerte Prostata bei Männern oder eine überaktive Blase bei beiden Geschlechtern zurückzuführen sein.
Was zu tun ist:
Wenn es Ihre Lebensqualität verschlechtert, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihnen zu helfen. Eine vergrößerte Prostata kann geheilt werden. Es gibt auch verschiedene Medikamente, die der Blase nachts eine Pause geben.
6. Gestörter zirkadianer Rhythmus
Das Wesentliche des Problems:
Dies wird beispielsweise durch Jetlag oder Schichtarbeit verursacht. Unsere "inneren Tage" können sich zeitlich verschieben, außerdem kann sich ihre Länge ändern.
Psychologische Gründe:
Menschen mit Depressionen können Schlaf- und Wachphasen verzerrt haben.
Physikalische Gründe:
Zirkadiane Rhythmen sind bei Menschen gestört, die lange Zeit im Schichtbetrieb arbeiten. Es kann auch psychische Erkrankungen wie bipolare Störungen begleiten.
Es begleitet auch oft Demenz.
Was zu tun ist:
Mit Hilfe eines Arztes muss festgestellt werden, was genau das Problem verursacht hat.
"Wenn sich Ihr Tagesrhythmus plötzlich ändert, lohnt es sich manchmal, ein wenig Aufmerksamkeit zu schenken", sagt Helena Schiller.
Forscher: Stress schadet dem Schlaf sehr oft
Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen: etwa 30% aller Frauen und 20% aller Männer. Damit Schlafstörungen als Schlaflosigkeit eingestuft werden können, müssen sie mindestens einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche wiederholt werden und tagsüber zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen, was beispielsweise zu Schläfrigkeit führt.
Und die Natur dieser Probleme sagt uns viel mehr, als wir es gewohnt sind zu denken. Er kann uns erklären, was die Ursache für Schlaflosigkeit ist und wie man damit umgeht.
Helena Schiller glaubt, dass Menschen mit ähnlichen Problemen häufig ihren Zustand verschlimmern, indem sie sich zu sehr auf die Anzahl der Schlafstunden konzentrieren: "Wenn Sie insgesamt sechs Stunden schlafen, kann das ausreichen."
Zusammen damit möchte sie die Wichtigkeit eines anderen Punktes hervorheben: „Dies ist die Qualität des Schlafes. Sie können wieder einschlafen und den Mangel ausgleichen. Und es geht nicht nur um die Anzahl der Stunden. Wenn eine Person in einer Nacht nicht schläft, kann sie in der nächsten Nacht besser schlafen. Der Körper reguliert die Menge an Tiefschlaf nach Bedarf. Vielleicht weiß nicht jeder davon."
Wenn Sie Schlafstörungen haben, schlafen Sie tagsüber nicht, rät sie.
Darüber hinaus sollten Sie die traditionellen Tipps beachten: Gehen Sie morgens 20 Minuten bei Tageslicht, um Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, trainieren Sie regelmäßig, essen Sie nachts nicht viel und überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten in Bezug auf Kaffee, Nikotin und Alkohol. Und lass dich erholen.
In unserer Gesellschaft hängt viel von Stress ab
Nach ihrer Erfahrung ist Stress die Hauptursache für Schlafstörungen.
„In unserer Gesellschaft wirkt sich Stress stark aus. Dies beeinflusst die Physiologie. Unser Kopf ist gerade voll, wenn wir ins Bett gehen. Es ist schwierig für uns, uns von der Außenwelt zu trennen, wir müssen die ganze Zeit in Kontakt bleiben. Wir versuchen, bei der Arbeit so effizient wie möglich zu sein, und wir übernehmen auch außerhalb eine Menge Verantwortung."
Wenn unser Stress rund um die Uhr erhöht ist, kann es schwierig sein, das System aufrechtzuerhalten, das uns verlangsamt und uns Ruhe gibt.
"Wenn ich über Stress spreche, mache ich immer deutlich, wie wichtig Ruhe und Erholung sind."
Die Methoden der mentalen, emotionalen und physischen Erholung hängen vom Lebensstil ab.
Wenn Sie beispielsweise in einem Lager arbeiten, benötigen Sie eine physische Wiederherstellung.
"Dann musst du dir erlauben, auf der Couch zu liegen!"
Wenn Sie Inspektor eines Finanzunternehmens sind, das anstrengende mentale Arbeit leistet, ist es möglicherweise besser, stattdessen zu rennen. Und wenn Sie zum Beispiel einen emotional aufgeladenen Job haben, ein Kinderpsychologe sind, sollten Sie sich während Ihres Urlaubs vielleicht keine schwere Dokumentation ansehen “, erklärt Helena Schiller.
Kognitive Verhaltenstherapie kann helfen, Ihre Techniken zu finden
Helena Schiller hilft Menschen mit Schlafproblemen, indem sie Vorträge hält, Vorträge hält und Fernbesprechungen organisiert. Die kognitive Verhaltenstherapie kann den ganzen Tag über im Schlaf und in anderen Situationen helfen.
Es gibt Telefon-Apps, die den Schlaf messen sollen. Sie können helfen, aber es ist noch nicht klar, wie zuverlässig sie sind. Außerdem kann eine zu häufige Verwendung an und für sich stressig sein. Es ist besser, nur die wöchentlichen Durchschnittswerte zu überprüfen.
„Vergleichen Sie dies mit Menschen mit einer Essstörung: In ihrem Fall müssen Sie zuerst die Waage anheben und aufhören, Kalorien zu zählen. Mit dem Schlaf ist es genauso. Behalten Sie nicht die ganze Zeit die Uhr “, sagt Helena Schiller.
Helena Schiller selbst schläft gut - neben der Forschung auf dem Gebiet des Schlafes hat sie mehrere andere Jobs und ist auch Reittrainerin. Indem sie trainiert und an der frischen Luft geht, funktionieren ihre circadianen Rhythmen so, wie sie sollten.
Christina Lundell
