M. und D. trennten sich. Als M. zu mir kam, sagte sie, dass sie die letzten Wochen in ihrer Wohnung gesessen und ständig gedacht habe: "Was ist schief gelaufen?"
Eines Tages erhielt M. eine E-Mail von D., dass nichts aus ihrer Beziehung herausgekommen war und er sie nicht mehr sehen wollte. „Ich denke weiter“, sagte M., „plötzlich habe ich etwas übersehen. Wir waren glücklich zusammen. Aber ich verstehe nicht, wie er sich per E-Mail von mir hätte trennen können."
Die Räder in Ms Kopf drehten sich unermüdlich. Sie schien nicht in der Lage zu sein, diese Situation loszulassen. Sie wiederholte weiterhin verschiedene Episoden ihrer Beziehung: „Ich komme immer wieder auf unsere Kämpfe zurück. Ich frage mich, ob ich es anders hätte machen können. " Oder suchte sie nach einem Hinweis, warum D. egoistisch und grausam war: "Ich glaube, es gab Anzeichen dafür, dass er egoistisch war, aber warum habe ich sie nicht bemerkt?" M. fand es schwierig, der Idee zuzustimmen, dass D. gute Eigenschaften haben und gleichzeitig egoistisch sein könnte. "Ich kann es nicht zusammenschweißen", beharrte sie.
M. litt an einem der häufigsten Probleme der Depression - einer Tendenz zum Wiederkäuen.
Das Wort Wiederkäuen kommt vom lateinischen Wiederkäuer (kauen). Obsessiv über etwas nachdenkend, scrollen wir einen negativen Gedanken oder eine negative Erinnerung in unserem Kopf. Wir können uns sagen:
- Ich kann es nicht aus meinem Kopf bekommen.
- Ich kann nicht verstehen, warum es passiert ist.
- Ich frage mich, warum mir das passiert ist?
Werbevideo:
- Es ist nur so, dass ich mich so schlecht fühle - ich komme einfach nicht davon los, wie schrecklich es ist.
- Es ist so unfair. Warum ich?
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu zwanghaftem Wiederkäuen neigen, eher depressiv werden, wenn sie Probleme haben und lange in diesem Zustand bleiben. Frauen sind anfälliger für obsessive Gedanken als Männer. Neuere Forschungen haben außerdem gezeigt, dass es möglicherweise sogar ein "Wiederkäuer-Gen" gibt, sodass wir möglicherweise für obsessive Gedanken prädisponiert sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie etwas mit ihnen machen können.
Wiederkäuen und Depression
Wenn Sie obsessiv meditieren, konzentrieren Sie sich auf sich selbst - insbesondere auf Ihre Traurigkeit, negativen Gedanken, Schmerzen, Leiden und die Vergangenheit. Sie beschweren sich immer wieder bei sich selbst - und letztendlich bei anderen - darüber, wie schlecht Sie behandelt wurden, wie unfair das Leben ist, wie wertlos oder fehlerhaft Sie sich fühlen.
Eine Patientin sprach über ihre Situation und sprang von einem Wiederkäuen zum nächsten (sie beschwerte sich über ihren Ehemann, ihren Chef, ihre Freunde, ihre Kindheit und ihre Depression). Ein anderer Patient dachte während unserer Treffen immer wieder über seine körperlichen Schmerzen und Leiden nach, wechselte von einem Teil seines Körpers zum anderen und dann darüber, wie unfair seine Frau ihm gegenüber war.
Es gibt mehrere Gründe, warum Wiederkäuen ein Schlüsselelement der Depression ist.
Wenn Sie zwanghaft über etwas nachdenken, konzentrieren Sie sich zunächst nur auf das Negative. Sie vertiefen sich in all die schlechten Gefühle, Empfindungen und Erfahrungen, an die sich Ihr Geist binden kann.
Zweitens stellen Sie Fragen, auf die es keine Antworten gibt: "Was ist los mit mir?" oder "Warum ich?" Wenn Sie sich auf unbeantwortete Fragen konzentrieren, fühlen Sie sich gleichzeitig verwirrt und hilflos, was Sie noch depressiver macht.
Drittens beschweren Sie sich über Dinge, über die Sie keine Kontrolle haben, zum Beispiel: "Ich kann nicht glauben, dass dies passiert ist." Das macht dich nur noch wütender.
Viertens, wenn Sie zwanghaft über etwas nachdenken, leben Sie nicht in der realen Welt um Sie herum. Sie ergreifen keine Maßnahmen, lösen keine Probleme und erhalten keine Belohnungen. Du bist in deinem Kopf gefangen.
Fünfte, indem sie durch das Wiederkäuen Scrollen, betonen Sie Ihre Gefühle der Hilflosigkeit, nicht das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten. Sie berauben sich des Gefühls, tatsächlich etwas tun zu können, das den Verlauf der Ereignisse verändert. All diese schädlichen Folgen des Wiederkäuens können Sie fragen lassen: "Warum tue ich mir das an, wenn es so schlecht für mich ist?" Die Antwort ist, dass Sie tatsächlich denken, Wiederkäuen hilft Ihnen.
Warum macht Wiederkäuen Ihrer Meinung nach Sinn?
Wir glauben, wir können herausfinden, warum etwas passiert ist, loslassen, was uns verletzt hat, und vermeiden, denselben Fehler zu wiederholen. M. dachte: "Wenn ich herausfinde, warum D. mit mir Schluss gemacht hat, kann ich weitermachen" oder "Ich kann dieses Problem in der nächsten Beziehung vermeiden." Einige von uns neigen zum Wiederkäuen, weil wir unserem Gedächtnis nicht vertrauen. Wir glauben, dass wir endlich das wichtige Detail erkennen können, das wir übersehen haben und das erklärt, was passiert ist, und nur dann können wir die Tür zur Vergangenheit schließen. "Was ist, wenn mir etwas fehlt?" - wiederholte M.
Was ist los mit diesen Zielen? Erstens haben Sie nicht alle Informationen, die Sie benötigen, um sie zu erreichen. Selbst wenn Sie wochenlang nachdenken, werden Sie nicht wissen, was andere Leute denken oder was sie vor Ihnen versteckt haben. Wir wissen fast nie genau, warum jemand etwas getan hat. Außerdem hilft Ihnen das Wiederkäuen nicht, die Tür zur Vergangenheit zu schließen und weiterzumachen - es hält Sie fest dort. Sie besuchen einen alten Film erneut, anstatt eine neue Erfahrung zu erstellen.
Wie unterscheidet sich Wiederkäuen vom bloßen Nachdenken über die Vergangenheit? Wollen wir nicht darüber nachdenken, was passiert ist, den Sinn unseres Lebens verstehen und aus den Fehlern lernen, die wir oder andere machen? Hilft Reflexion nicht? Natürlich hilft es, und wir ziehen Bilanz und lernen aus unseren Erfahrungen. Reflexion hilft uns, unsere Urteile über die Zukunft zu verfeinern und Selbstkorrekturen vorzunehmen, um zu vermeiden, dass sich Fehler wiederholen. Aber Wiederkäuen geht über das Nachdenken hinaus. Obsessiv denkend, bleiben wir bei dem Gedanken stecken, scrollen ihn endlos weiter - und erreichen nichts.
Schlagen Sie vor, dass „alles Sinn machen sollte“, „Menschen dies tun sollten und nicht anders“, „das Leben sollte fair sein“oder „ich muss verstehen“? Wenn ja, könnten Sie denken, dass Wiederkäuen ein nützliches Denkwerkzeug ist, um Klarheit, Verständnis und Sicherheit zu bringen, aber es funktioniert nicht so.
Schauen wir uns ein Beispiel für ein Ereignis an, das Sie in die Falle des Wiederkäuens führen kann. Dies ist etwas Unangenehmes, zum Beispiel eine Unterbrechung der Beziehungen. Dieses Ereignis schafft Verwirrung in Ihrem Kopf und lässt Sie denken: "Alles muss Sinn machen. Warum also nicht in diesem Fall?"
Diese Frage ergibt sich aus Ihrer Annahme, wie die Welt funktionieren soll: Situationen sollten sinnvoll sein, Handlungen sollten fair sein, Menschen sollten keine Ambivalenz haben. Wie lässt du alles wieder Sinn machen? Sie entscheiden sich für eine mentale Wiederkäuerstrategie. Was ist, wenn, wenn Sie die Situation oft genug und sorgfältig genug wiederholen, alles zusammenpasst und Sie vor Verwirrung und Schmerz bewahrt?
Sie haben sich aus dem Leben gelöscht und waren von Ihren Gedanken besessen. Aber egal wie lange Sie über dasselbe nachdenken, Sie erreichen immer noch keine Gewissheit oder Klarheit, Sie sind immer noch verwirrt. Deshalb denken Sie immer mehr. Jetzt stecken Sie wirklich in Isolation und Untätigkeit fest - in einer hoffnungslosen Depression.
Funktioniert Wiederkäuen bei Ihnen?
Wir haben darüber gesprochen, wie Sie von Ihrem Wiederkäuen profitieren möchten. Sie können sich auch fragen, welchen Schaden sie anrichten. Für M. war der Schaden, dass sie in der Vergangenheit feststeckte. Als sie durch die Gedanken in ihrem Kopf blätterte, fühlte sie sich deprimiert, wütend und ängstlich. Es fiel ihr schwer, das Leben zu genießen. Bei anderen Menschen gehören zu Schaden vermehrte Selbstkritik, Bedauern, Unfähigkeit, den Moment zu genießen, und Reizbarkeit. Aus meiner Sicht trifft Sie das Wiederkäuen immer wieder ohne Wirkung in den Kopf.
Fragen Sie sich, ob der Schaden den Nutzen überwiegt. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Wiederkäuen ertappen, prüfen Sie, ob Sie sich dadurch besser fühlen. Fragen Sie sich: „Werden sie mir wirklich helfen? Wird es für mich besser oder schlechter sein, so weiter zu denken?"
Sobald Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie sich schlechter fühlen werden, können Sie Techniken einsetzen, um den Teufelskreis zu durchbrechen.
LERNEN SIE ZU FREIGABEN
Gedankenfixierung unterstützt Ihren Glauben an das Bedürfnis nach Sicherheit und Klarheit (und Sie glauben, dass diese Dinge tatsächlich erreichbar sind). Sie denken, Sie müssen genau wissen, was passiert ist. "Es gibt so viele unbeantwortete Fragen - sagte M. über D. - Warum sollte er eine Sache sagen und eine andere tun?"
Was ist falsch daran, nicht genau zu wissen, warum etwas passiert ist (oder was genau passiert ist)? Halte inne und denke darüber nach. Was nützt es, wenn M. genau weiß, warum D. getan hat, was er getan hat? Selbst wenn sie sicher herausfinden könnte, ist die Realität, dass er weg ist, es ist vorbei und sie muss weitermachen. Eine Antwort auf vergangene Ereignisse zu bekommen, wird ihr heute nicht helfen, ein besseres Leben zu führen.
Wenn Sie die Straße in Ihrem Rückspiegel beobachten, gelangen Sie nicht dorthin, wo Sie hin möchten.
Akzeptiere Unsicherheit
Denken Sie an all die Unsicherheiten, mit denen Sie sich bereits abgefunden haben. Sie akzeptieren es, wenn Sie die Autobahn entlang eilen - Sie wissen nicht, ob Sie dort auf jemanden stoßen werden. Sie begrüßen Unsicherheit, wenn Sie mit Menschen sprechen - Sie wissen nicht, was die andere Person sagen wird. Und Sie akzeptieren es in Ihrer täglichen Arbeit. Sie akzeptieren es, weil Sie in der realen Welt leben müssen.
Die meisten zu Wiederkäuern neigenden Menschen setzen Unsicherheit mit schlechten Ergebnissen gleich. Aber sie ist neutral. Ich weiß nicht, ob es morgen einen Hurrikan geben wird, aber das bedeutet nicht, dass ich mich im Keller verstecken muss. Und solche Leute denken manchmal, dass das Gewinnen von Sicherheit ein Zeichen der Verantwortung ist: "Ich muss wissen, warum dies passiert ist, um besser auf mich selbst aufpassen zu können." Das ist aber nicht so. Der beste Weg, auf sich selbst aufzupassen, besteht darin, sich über Ihre Prioritäten klar zu werden und die Gewohnheit zu entwickeln, einen selbstbewussten Lebensstil zu führen. Dies ist, was der Psychologe Ihnen hilft.
So wie es uns schwer fällt, die Unsicherheit der Ereignisse und ihrer Ursachen in Kauf zu nehmen, fällt es uns schwer, die Dualität in Kauf zu nehmen. M. sagte ständig: "Ich kann nicht verstehen, wie er in einem Moment nett und distanziert sein kann - in einem anderen."
In Wirklichkeit sagte sie, dass es für sie schwierig sei, die Dualität von Ds Gefühlen zu erkennen. Er fühlte unterschiedliche Emotionen zu unterschiedlichen Zeiten. Dies ist jedoch der menschlichen Natur inhärent. Wir sind komplexe Wesen, ändern ständig unsere Sichtweise, erfahren neue Reize und Möglichkeiten und sehen die Dinge auf unterschiedliche Weise.
M. wollte die Situation nur von einer Seite sehen: „D. entweder liebt mich oder nicht “, aber das war unwirklich. Die Menschen haben gemischte Gefühle, und aufdringliche Überlegungen werden das nicht ändern.
Akzeptiere deine eigene Ambivalenz
Die Wahrheit ist, dass M. selbst während der Beziehung und nach ihrer Trennung sehr gemischte Gefühle gegenüber D. hatte. Als sie ihn traf, fühlte sie sich von ihm mitgerissen, genoss manchmal seine Gesellschaft und fand ihn ziemlich schlau. Zu anderen Zeiten fand sie ihn jedoch unzuverlässig, zurückgezogen und gereizt. Sie behandelte ihn einige Zeit auf zwei Arten. Als sie sich trennten, nahm ihre Dualität einfach eine andere Form an - sie vermisste ihn, fühlte sich verwirrt, fühlte sich erleichtert, dass es vorbei war und wurde wütend. M. fiel es schwer, mit widersprüchlichen Informationen zu leben, die ihr ihre eigenen Gefühle diktierten, weil sie glaubte: "Ich möchte wirklich nur eines fühlen."
Das Problem mit dieser Intoleranz gegenüber Ihrer eigenen Dualität ist, dass Sie Gefühle loswerden müssen (Sie müssen sich nur eines fühlen lassen).
Denken Sie an Ihre langfristige Freundschaft oder Beziehung. Haben Sie keine gemischten Gefühle gegenüber Ihrem besten Freund, Ihren Eltern oder Kollegen? Haben Sie keine gemischten Gefühle für sich selbst - für die Eigenschaften, die Sie an sich selbst mögen und die Sie nicht mögen? Vielleicht sind widersprüchliche Gefühle ein Zeichen dafür, dass Sie die Vielseitigkeit von Beziehungen und Menschen schätzen. Vielleicht sind gemischte Gefühle realistisch.
Was ist die Schwierigkeit, gemischte Gefühle zu akzeptieren? M. wurde klar, dass sie, egal wie viel sie über D. dachte, immer noch gemischte Gefühle empfinden würde - sowohl über sich selbst als auch über ihn. Wenn sie jedoch Ambivalenz als Zeichen für die Komplexität der Situation und die Tatsache akzeptieren könnte, dass die Beziehung sowohl Vor- als auch Nachteile hat, würde sie erkennen, dass gemischte Gefühle akzeptiert werden können. Und da einer der Gründe für ihr Wiederkäuen darin bestand, gemischte Gefühle (als Folge ihrer Akzeptanz) loszuwerden, konnte sie ihre obsessiven Überlegungen stoppen.
Ist es nicht besser, die Realität als selbstverständlich zu betrachten?
Wir meditieren oft obsessiv, weil wir die Realität nicht so akzeptieren können, wie sie ist. Wir sind wie brütende Kühe, die immer wieder Kaugummi kauen. Je mehr Sie die Situation "kauen", desto schlimmer wird es für Sie, desto geringer ist die Chance, dass Sie positive Maßnahmen ergreifen. Wir "kauen" die Situation weiter, weil wir sie nicht akzeptieren können. Aber was bedeutet es, es so zu nehmen, wie es ist?
Nehmen wir Ms Fall. Es gab einige Dinge, die für sie schwer zu akzeptieren waren. Sie konnte sich nicht damit abfinden, dass sie nicht wusste, warum es zu einem Bruch der Beziehungen kam, dass D. widersprüchliche Eigenschaften hatte oder dass alles unfair war. Sie konnte sich nicht mit dem abfinden, was sie nicht sicher wusste, und mit der Tatsache, dass es "unerwartet" war. Es war schwierig für M., solche Dinge zu akzeptieren - zumindest war sie davon überzeugt.
Aber was bedeutet es, die Realität zu akzeptieren?
Wenn Sie die Realität akzeptieren, sagen Sie einfach: "Ich sehe es so, wie es ist." Sie kennen das "Gegebene". Sie sagen nicht, dass es fair ist oder dass Sie es mögen oder dass es nicht weh tut. Letztes Jahr habe ich mir den Finger gebrochen, als ich von einem Fensterrahmen eingeklemmt wurde. Es war sehr schmerzhaft. Ich könnte sitzen und vor mich hin murmeln: "Ich kann nicht glauben, was für ein Idiot ich bin, wenn ich mir den Finger kneife." Aber das würde nicht helfen. Oder ich könnte ständig wiederholen: "Warum ich?" Aber das würde auch nicht helfen. Anstatt obsessiv zu meditieren, musste ich den Schmerz akzeptieren, in die Notaufnahme gehen, wo mein Finger an eine Schiene gebunden war, und lernen, mit einer Hand zu tippen, während ich an einem Buch arbeitete. Ich könnte weiter Gedanken in meinem Kopf haben oder aus der Situation herauskommen. Ich habe mich für Letzteres entschieden. Es tat wirklich weh, ein Buch mit einem gebrochenen Finger zu schreiben.aber es gab mir die Möglichkeit, meine eigene "Medizin" zu nehmen und konstruktives Unbehagen und erfolgreiche Unvollkommenheit auszunutzen.
Wenn Sie sich nun dafür entscheiden, die Realität so zu akzeptieren, wie sie ist, haben Sie einen Ausgangspunkt. Sie können sagen: „Okay. Ich bin hier. Wohin will ich gehen? M. konnte zugeben, dass D. tat, was er tat; akzeptiere, dass es Sinn machte, dass sie verletzt, traurig und verärgert war, dass sie jetzt keine Freundin hatte und dass sie nach etwas Neuem suchen musste.
Denken Sie an etwas, an das Sie in der Vergangenheit ständig gedacht haben, das Sie aber jetzt eingestellt haben. Was hat sich geändert? Du hast die Realität einfach so akzeptiert, wie sie war. Und dann haben Sie beschlossen, eine neue Realität zu schaffen, indem Sie Ihr Leben in der realen Welt leben.
Warum sollte die Vergangenheit Sinn machen?
Ms Überlegungen waren ihr Wunsch, "Sinn" für das zu machen, was geschehen war. "Es gibt einige Dinge, die ich einfach nicht verstehe", sagte sie. Aber warum muss alles in unserem Leben einen Sinn ergeben? Nehmen wir ein triviales Beispiel. Stellen wir uns vor, Sie fahren auf der Autobahn und kommen zu spät zu einem sehr wichtigen Treffen. Jemand überholt dich und Zickzack. Er winkt aus dem Fenster und ruft dir und jemand anderem etwas zu. Ihr erster Gedanke ist, dass er betrunken oder verrückt sein könnte. Aber was ist im Moment für Sie wichtiger: Finden Sie heraus, warum er sich so verhält, oder kommen Sie zu einem Meeting? Obsessives Denken, wir versuchen oft zu verstehen, was passiert ist.
Aber wäre es schlecht, wenn einige der Dinge, die Ihnen passiert sind, nicht wirklich Sinn ergeben würden? Was ist, wenn M. nie herausfinden kann, warum D. das getan hat? Wird dies sie daran hindern, Freunde zu haben, bei der Arbeit produktiv zu sein oder andere Beziehungen aufzubauen? Wie hat die Tatsache, dass etwas in der Vergangenheit keinen Sinn ergab, etwas mit Ihrem Leben zu tun?
Viele Dinge machen keinen Sinn - und wir hören nicht auf, darüber nachzudenken, und wenn wir aufhören, ist es uns egal. Menschen, die zu Rumination neigen, scheinen lieber anzunehmen, dass sie verstehen müssen, was mit ihnen passiert ist. Sie glauben, dass sie so das Thema schließen können.
Sie können das Thema schließen, indem Sie das Kapitel über die Vergangenheit drehen und mit der nächsten Stufe fortfahren. Wenn Sie in der Gegenwart leben, schließen Sie die Tür zur Vergangenheit.
- Robert Leahy, besiege die Depression, bevor sie dich schlägt